Как сесть на шпагат или 7 упражнений от фитнес-тренера
Шпагат повышает подвижность таза, улучшается кровообращение, работа органов малого таза и брюшной полости. Помимо этого шпагат вытягивает позвоночник и стимулирует работу кишечника. Легко ли сесть на шпагат? По мнению экспертов это не составляет большого труда. Учитывайте противопоказания – а это тяжелые травмы и заболевания позвоночника, острые воспаления суставов или поясничного отдела.
- Перед «стрейчингом» не забудьте подготовить мышцы, - советует Гульмира. - Разминка может состоять из пятиминутного бега на месте и 20-30 приседаний. Приседания должны выполняться правильно, с вытянутыми руками и прямой спиной. Чтобы не нагружать колени во время приседаний, они не должны заходить за носок.
Упражнение 1
Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч. Руки заведите за спину и опускайте вместе с туловищем вниз. При выполнении упражнения не забывайте равномерно дышать. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
Сядьте на гимнастический коврик, расставив ноги на ширине плеч. Носки натяните на себя. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий. Согните одну ногу в колене и подтяните к внутренней части бедра. Вытянув руки перед собой, тянитесь к носку прямой ноги. Здесь растягивается поясничный отдел спины. Повторите то же самое с другой ногой.
Упражнение 3
Исходное положение - сидя с максимально широко разведенными ногами. Носки на себя. Руки ставим перед собой и тянемся к полу животом, грудью и в последнюю очередь головой. Растягиваемся на выдохе, до ощущения легкой боли.
Упражнение 4
Исходное положение - стоя с широко расставленными ногами, стопы параллельны друг-другу. Корпус опускаем в низ. Делаем полуприседы, при этом колени не заходят за носок, таз стараемся отводить как можно дальше, сохраняя спину прямой. Растягиваем подколенные и тазобедренные суставы.
Упражнение 5
Исходное положение - стоя с широко расставленными ногами, стопы поставьте параллельно. Опустите руки на линию перед стопой и выполните боковой выпад. На выдохе сгибайте левую ногу и выпрямляйте правую, на вдохе поднимайтесь. Повторите то же в другую строну.
Упражнение 6
Расставьте ноги максимально широко. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь сначала на вытянутые руки, затем на локти. На несколько секунд напрягите мышцы ног, затем расслабьте.
Упражнение 7
Сделайте выпад вперед одной ногой, оставьте ее согнутой в колене с опорой на полную стопу. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола. Постепенно выпрямляйте согнутую в коленном суставе ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
Чтобы избежать травм и быстро добиться желаемого результата упражнение стоит выполнять под руководством квалифицированного тренера-инструктора.