1. Приседания со штангой
- Это базовое упражнение, где задействовано большое количество мышц. Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Во время приседания нужно следить за коленями, он не должны уходить за пальцы ног.
2. Разгибание ног сидя
- Это изолирующее упражнение, направленное на качественную проработку
квадрицепса. Способствует увеличению объема ног и придает красивую форму передней поверхности бедра. Выполнять подъемы ног следует в среднем темпе, без рывков, делая паузы вверху или внизу.
3. Жим ногами
- Упражнение выполняется на пресс-машине с выбором оптимального для вас веса. Формирует объем бедра. Следите за тем, чтобы ягодицы и поясница были прижаты к сиденью, это снизит риск возникновения травм. Ноги должны быть на ширине плеч и находиться посередине платформы, носки слегка развернуты наружу.
4. Сгибание ног лежа
- Еще одно изолирующее упражнение, эффективно прорабатывающее бицепс бедра. При сгибании ног не отрывайте таз от скамьи. Работайте в среднем темпе, и задерживайте стопы в верхней точке. Исключите рывковые движения.
5. Выпады с гантелями
- Базовое упражнение для скульптурирования ног и ягодиц. Здесь работает большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепс и бицепс бедра.
Исходное положение: ступни параллельны друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Сделайте широкий шаг вперед и перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и присядьте. Следите, чтобы колени не выходили за ступни ног.
Адильхан ЕЛТАЙ
фото автора