Бывают дни, когда ничего не успеваешь, но все равно чувствуешь себя выжатым. Это состояние все чаще связывают с понятием brain rot – "упадком мозга". Термин стал словом года по версии Oxford University Press в 2024 году. В медицине его нет, но им описывают снижение концентрации из-за постоянного потребления простой информации – например, коротких видео и ленты соцсетей, пишет The Guardian.
По словам преподавателя психологии Венди Росс, мозг в таких условиях одновременно и перегружается, и недорабатывает: информация легкая, но ее слишком много. В итоге человек устает, даже если просто листает телефон.
Хотите вернуть концентрацию – вот что советуют специалисты:
Научитесь разгадывать криптографические кроссворды
Не стоит избегать сложных задач. Напротив, именно они помогают мозгу "проснуться".
"Задания, требующие усилий, восстанавливают баланс между затратами и результатом. Преодоление трудностей дает ощущение прогресса и укрепляет когнитивные способности", – говорит Росс.
Важно не искать быстрые ответы, а позволять мозгу напрягаться. Это формирует устойчивость к информационной перегрузке.
Прекратите использовать ИИ для получения простых ответов
Нейробиолог Лила Ландовски предупреждает: чрезмерная опора на ИИ ослабляет мышление.
Если постоянно делегировать задачи, мозг не формирует новые нейронные связи.
Лучше сначала пытаться решить задачу самостоятельно, даже с ошибками. Это усиливает обучение и формирует так называемый когнитивный резерв – запас, который помогает дольше сохранять ясность мышления.
Упражнения различной интенсивности
Физическая активность напрямую влияет на работу мозга.
Аэробные нагрузки способствуют росту новых нейронов, а силовые – выработке гормонов, поддерживающих мозг. В комплексе это улучшает память и обучение.
Оптимальный вариант – сочетать легкое кардио (ходьба, бег, велосипед) и силовые упражнения.
Наиболее выраженный эффект дают высокоинтенсивные тренировки (HIIT). По словам Ландовски, они не только замедляют снижение когнитивных функций, но и могут их улучшать даже спустя годы после прекращения тренировок.
"Промойте" свой мозг сном
Сон – ключевой механизм восстановления.
Во время глубоких фаз активизируется глифатическая система, которая очищает мозг от накопившихся продуктов обмена.
Без полноценного сна этот процесс нарушается, что усиливает усталость и снижает концентрацию.
Лучшее решение – стабильный режим сна.
Запланируйте перерывы на использование экрана
Просто сократить время с гаджетами не получится – это нужно планировать.
Коуч по здоровому образу жизни Элисон Кэмпбелл советует относиться к цифровым паузам как к обязательным задачам.
Минимум – 30 минут в день без экранов. Важно заполнить это время чем-то приятным: чтением, творчеством или даже уходом за растениями.
Читать (немного) быстрее
Если во время чтения мысли ускользают, проблема может быть в низкой сложности.
Автор Оскар де Бос объясняет: мозг обрабатывает информацию быстрее, чем мы читаем. Из-за этого он "отвлекается".
Увеличение скорости чтения делает задачу сложнее и помогает удерживать внимание.
Прекратите переключение между задачами
Частое переключение снижает эффективность.
По словам де Боса, часть внимания остается на предыдущей задаче – это явление называют "остаточным вниманием".
Даже короткое отвлечение мешает вернуться к работе.
Решение – отключить лишние уведомления и выполнять задачи последовательно.
Развивайте свою внимательность
Если ощущается перегрузка, можно использовать простую технику: выбрать звук и сосредоточиться на нем.
Гипнотерапевт Пол Леврант говорит, что это тренирует "мышцу внимания" и помогает снизить тревожность.
Со временем можно подключать и другие ощущения – например, телесные.
Проведите "стресс-сканирование"
Выделите 10 минут, чтобы понять, что именно вас тревожит.
Осознание причин стресса снижает его влияние и помогает вернуться к рациональному мышлению вместо бессмысленного скроллинга.
Ходите осознанно
Даже обычную прогулку можно превратить в тренировку внимания.
Сосредоточьтесь на движениях тела – шагах, балансе, ощущениях.
Это развивает концентрацию и снижает уровень внутреннего шума.
Возобновить старое хобби
Возвращение к старым увлечениям стимулирует мозг.
Профессор нейроанатомии Рокси Караре отмечает: музыка, языки, танцы или фотография активируют разные зоны мозга и формируют новые связи.
Это помогает замедлить когнитивное снижение.
Убедитесь, что ваши медицинские обследования проведены своевременно
Физическое здоровье напрямую связано с работой мозга.
Повышенное давление или высокий уровень холестерина увеличивают риск деменции.
Регулярные обследования, правильное питание, движение и общение – базовые условия для сохранения когнитивных функций.
Ранее невролог и психотерапевт Людмила Кокоткина объяснила причины ухудшения самочувствия в апреле.