Правильно подобранный рацион может помочь снизить выраженность тревожных и депрессивных симптомов. Биохимик Анна Дивинская рассказала для портала "Доктор Питер", какие продукты стоит включить в меню и от каких пищевых привычек лучше отказаться.
По словам специалиста, питание влияет на работу нервной системы через несколько механизмов: выработку нейромедиаторов, уровень глюкозы в крови и состояние кишечной микробиоты. Недостаток определенных питательных веществ, резкие колебания сахара и хроническое воспаление могут негативно отражаться на эмоциональном состоянии.
Дивинская сослалась на австралийское исследование SMILES, опубликованное в 2017 году. В течение 12 недель одна группа пациентов с депрессией придерживалась модифицированной средиземноморской диеты, включавшей овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, рыбу, орехи и оливковое масло. Другая группа получала социальную поддержку без рекомендаций по питанию.
По итогам исследования ремиссии достигли 32% участников первой группы против 8% во второй. Результаты показали, что изменение рациона может быть полезным дополнением к лечению депрессии.
На основании имеющихся исследований биохимик выделила пять основных правил питания:
Добавлять белок в каждый прием пищи. Рыба, яйца, птица, бобовые и кисломолочные продукты содержат аминокислоты, необходимые для синтеза нейромедиаторов, в том числе серотонина и дофамина.
Отдавать предпочтение сложным углеводам. Цельнозерновые крупы, овощи и бобовые помогают поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови. Это особенно важно для людей, у которых резкое снижение сахара сопровождается тревожностью и раздражительностью.
Есть жирную рыбу два-три раза в неделю. Лосось, скумбрия и сельдь содержат омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что препараты с преобладанием эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) могут уменьшать выраженность депрессивных симптомов. Однако необходимость приема добавок и их дозировку следует обсуждать с врачом.
Употреблять ферментированные продукты и клетчатку. Кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, овощи и цельные злаки поддерживают разнообразие кишечной микробиоты, которая участвует в регуляции процессов, связанных с работой нервной системы.
Ограничивать сахар и ультрапереработанные продукты. Рацион с большим количеством сладостей и промышленно переработанной пищи в наблюдательных исследованиях связан с повышенным риском депрессивных симптомов и неблагоприятными показателями здоровья.
При этом специалист предостерегла от жестких диет, голодания и полного исключения отдельных групп продуктов. Дефицит калорий и питательных веществ способен усиливать стресс, раздражительность и тревожность.
Дивинская подчеркнула, что даже сбалансированное питание не заменяет психотерапию и медикаментозное лечение. При выраженных симптомах депрессии или тревожного расстройства необходимо обращаться за профессиональной помощью.
Ранее ученые раскрыли идеальную схему быстрого похудения.