Джетлаг – хитрый соперник каждого дальнего путешествия. Вы просыпаетесь в новой стране, глаза ищут часы, но мозг словно в замешательстве: "Какое сейчас время?" Вчера вы гуляли по улицам Алматы, а сегодня уже стоите на площади в Риме, но словно застряли между двумя часовыми поясами.
Вечный конфликт тела и часов
Вы уже в другом городе, а тело живет по старым настройкам, как турист, который с упрямством читает карту, игнорируя навигатор. Результат – бессонные ночи, тяжелое утро и ощущение, будто в голове пульсирует табло вылетов и прилетов в аэропорту.
Наша внутренняя "батарейка" – циркадный ритм синхронизирован с привычным светом, едой, сном. Когда все это резко меняется, особенно на 5-8 часов вперед или назад, организм теряется. Мозг словно спрашивает: " Утро это или просто продолжение вчерашнего дня?".
Почему после перелетов мы превращаемся в сонных зомби, теряем аппетит и сбиваемся с внутреннего курса, будто нас выбросило из привычной орбиты? Чтобы разобраться, мы обратились к эксперту, которая не понаслышке знает, что такое джетлаг.
На наши вопросы ответила врач интегративной медицины, терапевт и дерматокосметолог Аида Шамышева, которая буквально недавно вернулась из командировки. В момент разговора она тоже боролась с джетлагом, так что разговор получился особенно честным и актуальным.
Материал по теме
"Наш организм контролирует специальная часть мозга – гипоталамус. Он управляет выработкой важных гормонов и отвечает за наши внутренние часы, которые называются циркадным ритмом. Циркадный ритм помогает организму понимать, когда день, а когда ночь, чтобы мы могли вовремя просыпаться и ложиться спать. Когда мы летаем через несколько часовых поясов, особенно с востока на запад или наоборот, эти внутренние часы сбиваются. Даже если разница всего в несколько часов, организму нужно время, чтобы перестроиться и привыкнуть к новому расписанию", – рассказывает врач Аида Шамышева.
Это может повлиять на организм и привести к нарушению когнитивных функций – таких как ухудшение памяти, апатия, слабость, вялость, бессонница и раздражительность. Кроме того, у человека могут появляться головные боли, изменения давления и скачки уровня кортизола – гормона, который отвечает за активность и реакцию на стресс.
"Когда человек перелетает, например, из ночного времени в дневное и внутренние часы не совпадают с новым режимом, в организме начинает вырабатываться больше кортизола. Это вызывает стресс и может негативно сказаться на работе всего организма, нарушая обмен веществ и другие важные процессы", – отмечает врач Аида Шамышева.
Адаптация после долгой дороги
Для спортсменов дорога – это не время для отдыха, а начало нового этапа: добрался до пункта назначения и сразу на разминку. В условиях постоянных путешествий правильный сон и восстановление становятся ключом к успеху. Волейболист команды "Буревестник-Алматы", кандидат в мастера спорта Артем Ровкин поделился с нами, как справляется с адаптацией после поездок и сохраняет форму перед важными соревнованиями.
"В основном мы передвигаемся поездом, самолетом летаем не так часто. В поезде я привык уделять время сну, это своего рода подготовка к нагрузкам. После приезда у нас обычно есть 1-2 дня на адаптацию. День приезда, тренировочный день, а потом уже непосредственно соревнования. Главное – соблюдать режим, стараться ложиться спать вовремя. Я слежу за циклом сна. За ночь мы проходим пять его стадий, и я стараюсь спать около 8 часов, чтобы быстрее восстановиться и быть в хорошей форме", – рассказывает игрок пляжного и классического волейбола Артем Ровкин.
Во время турниров особенно важно грамотно распределять силы и сохранять высокий уровень энергии. Для этого спортсмены вырабатывают свои ритуалы, которые помогают им оставаться в форме на протяжении всего дня.
"На соревнованиях я стараюсь ложиться спать не позже 22:30-23:00 ночи и вставать около 7 утра. Первым делом просыпаюсь, делаю легкую зарядку и принимаю бодрящий душ – именно так настраиваю организм на продуктивный день. Благодаря этому успеваю выполнить все задачи и не чувствую переутомления к вечеру", – говорит Артем Ровкин.
Частые перелеты и бесконечные переезды как бесшумные диверсанты. Они незаметно атакуют наш мозг, если не дать телу передышку и шанс на восстановление.
"Когда сбиваются биологические часы, нарушается баланс гормонов – повышается уровень кортизола (гормона стресса), а выработка мелатонина снижается. В результате страдают сон, иммунитет, пищеварение, сосуды и в перспективе сам мозг. Это может привести к хронической усталости, ухудшению памяти, внимания и даже к раннему старению и нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера или Паркинсона. Джетлаг – это серьезный стресс для всего организма, особенно если он становится регулярным". Аида Шамышева
Рекомендации во время ночного перелета:
- Примите мелатонин в дозировке 0,5-3 мг, чтобы помочь организму настроиться на сон.
- Пейте воду – это поможет избежать обезвоживания и улучшит общее самочувствие.
- Используйте маску для сна или специальные очки, чтобы создать темноту и быстрее заснуть.
- Избегайте следующих продуктов и напитков до и во время полета: алкоголь, сахар, кофе, мучное, острое
- Сделайте легкую суставную гимнастику после пробуждения. Это поможет разогнать кровь, снять отечность и активизировать тело.
А если джетлаг затянулся?
Врачи советуют не паниковать: адаптация может занять до недели. Но если бессонница, тревожность или головные боли становятся постоянными, то, конечно, стоит проконсультироваться со специалистом.
Что полезно сделать после перелета. Рекомендации доктора Аиды Шамышевой:
- Сходите в сауну или хамам. Эта отличная детокс-процедура помогает организму вывести токсины через кожу и снять напряжение.
- Прогуляйтесь на свежем воздухе в течение 40 минут быстрым шагом. Это поможет активизировать кровообращение и быстрее адаптироваться к новому часовому поясу.
- Пейте щелочную воду. Она поддерживает кислотно-щелочной баланс и способствует восстановлению после длительного перелета.
- Примите мелатонин уже по новому местному времени, чтобы мягко перенастроить биоритмы и улучшить сон.
Мир большой. И выспаться в нем все же можно
Джетлаг – не приговор, а временная расфокусировка. Главное – дать телу и мозгу время "договориться" с новыми часами. Пейте воду, дышите глубже, не открывайте ноутбук в три утра, даже если в родном городе рабочий день.
Путешествия требуют не меньше выносливости, чем полноценные тренировки. Перелеты, смена часовых поясов, ожидание в аэропортах, пересадки – все это нагружает не только тело, но и нервную систему.
"Пару раз перед дальними перелетами я пробовал заранее подстроиться под новый часовой пояс, начинал за неделю ложиться спать пораньше. Перед поездкой в Таиланд, например, стал засыпать на два часа раньше обычного, и это действительно помогло: акклиматизация прошла легче. Но если честно, меня больше утомляют долгие поездки на машине. После такого переезда чувствую себя хуже, чем после дальнего перелета", – делится своими наблюдениями кандидат в мастера спорта, игрок пляжного и классического волейбола Артем Ровкин.
Материал по теме
Джетлаг как невидимый соперник. Он не стучится, не предупреждает, но легко сбивает с ритма. Он забирает бодрость, спутывает мысли и может ударить по самым неожиданным системам организма. Но, как и с любым вызовом, к нему можно подготовиться.
Главное – научиться слушать свое тело, уважать его биоритмы и вовремя нажимать на паузу. Ведь в этой игре на выносливость побеждает не тот, кто без остановки бьет по мячу, а тот, кто вовремя читает игру, подстраивается под темп и подает мощный, выверенный удар в самый нужный момент.