Джетлаг – это когда ты физически уже в Риме, стоишь на площади и пьешь эспрессо, а мозг упрямо спрашивает, сколько сейчас время. Вчера вы засыпали под шум проспекта своего мегаполиса, а сегодня не можете понять, утро сейчас или глубокая ночь.
Несовпадение часов и внутренних ощущений
За окном утро, а внутренние часы уверенно показывают ночь. Или наоборот: наступает время сна, но тело словно не получило соответствующего сигнала. Так проявляется джетлаг – временный сбой циркадных ритмов после перелета через несколько часовых поясов. Организму приходится заново синхронизироваться со светом, временем приема пищи, активностью и сном. Особенно заметным этот дисбаланс становится при смещении на 5-8 часов и более, потому что привычный режим буквально перестает совпадать с реальным временем суток.
Отсюда знакомые многим симптомы после дальних перелетов:
- бессонница,
- ранние пробуждения,
- дневная сонливость,
- снижение концентрации,
- изменения аппетита;
- ощущение постоянной усталости.
Почему перелет так сильно влияет на самочувствие и сколько времени требуется организму, чтобы перестроиться? Об этом мы поговорили с врачом интегративной медицины, терапевтом и дерматокосметологом Аидой Шамышевой.
"Наш организм контролирует специальная часть мозга – гипоталамус. Он управляет выработкой важных гормонов и отвечает за наши внутренние часы, которые называются циркадным ритмом. Циркадный ритм помогает организму понимать, когда день, а когда ночь, чтобы мы могли вовремя просыпаться и ложиться спать. Когда мы летаем через несколько часовых поясов, особенно с востока на запад или наоборот, эти внутренние часы сбиваются. Даже если разница всего в несколько часов, организму нужно время, чтобы перестроиться и привыкнуть к новому расписанию", – рассказывает врач Аида Шамышева.
Также, по словам специалиста, особенно заметным этот эффект может быть в ситуации, когда время суток резко меняется, например, при перелете из ночного режима в дневной. Если внутренние биологические часы еще не успели адаптироваться к новому расписанию, организм может вырабатывать больше кортизола. Это становится дополнительным стрессовым фактором и способно влиять на обмен веществ и другие процессы, связанные с адаптацией организма к новым условиям.
Как организм восстанавливается после перелетов
Частые перелеты и бесконечные переезды, как бесшумные диверсанты. Они незаметно атакуют наш мозг, если не дать телу передышку и шанс на восстановление.
"Когда сбиваются биологические часы, нарушается баланс гормонов – повышается уровень кортизола (гормона стресса), а выработка мелатонина снижается. В результате страдают сон, иммунитет, пищеварение, сосуды и в перспективе сам мозг. Это может привести к хронической усталости, ухудшению памяти, внимания и даже к раннему старению и нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера или Паркинсона. Джетлаг – это серьезный стресс для всего организма, особенно, если он становится регулярным", – объясняет врач.
Как помочь организму во время перелета, чтобы снизить риски
Мелатонин может помочь настроить организм на сон. Рекомендуемая дозировка – 0,5-3 мг.
Поддерживайте водный баланс. Регулярно пейте воду во время полета, чтобы снизить риск обезвоживания и поддерживать хорошее самочувствие.
Создайте условия для сна. Маска для глаз или специальные очки помогут ограничить воздействие света и быстрее настроиться на отдых.
Ограничьте определенные продукты и напитки. Перед перелетом и во время него желательно отказаться от алкоголя, кофе, большого количества сахара, мучных и острых продуктов.
После пробуждения немного разомнитесь. Легкая суставная гимнастика поможет активизировать кровообращение, уменьшить ощущение отечности и мягко вернуть тело к активности.
Материал по теме
Если симптомы джетлага не проходят сразу, не стоит беспокоиться, ведь организму может потребоваться до недели, чтобы полностью перестроиться на новый часовой пояс. Однако если бессонница, тревожность, головные боли или выраженная слабость сохраняются длительное время, лучше обратиться к специалисту.
В период адаптации особенно важно не требовать от организма мгновенной перестройки. Стоит учитывать его естественный ритм, давать достаточно времени на сон и восстановление и не игнорировать сигналы усталости.