Главная причина популярности микротренировок проста: они снимают психологический барьер. Не нужно выделять полтора часа на дорогу, переодевание и само занятие. Достаточно немного свободного времени и нескольких квадратных метров дома, а еще не нужно стесняться своего неидеального тела. В нюансах корреспонденту помогла разобраться фитнес-тренер Анастасия Орлова.
"10-15 минут – это отличный вариант, если цель – повысить ежедневную активность, поддерживать здоровье, улучшить самочувствие, укрепить мышцы новичку или просто не выпадать из режима. Даже такая небольшая нагрузка лучше, чем ее отсутствие".Анастасия Орлова
Однако, по словам фитнес-тренера, если задача – заметно увеличить мышечную массу, существенно изменить композицию тела или значительно повысить спортивные показатели, тогда без полноценных тренировок уже не обойтись. Здесь организму нужен достаточный тренировочный объем и постепенная прогрессия нагрузки.
Для многих домашние тренировки становятся первым шагом к регулярной физической активности. Ведь куда проще выполнить короткий комплекс, чем снова откладывать тренировку до следующего понедельника.
Фитнес-тренер рекомендует делать ставку на базовые многосуставные упражнения:
- приседания;
- выпады;
- отжимания (или их облегченные варианты);
- ягодичный мост;
- планка;
- тяга с эспандером или гантелями, если они есть дома.
"Такой комплекс задействует практически все основные мышечные группы и дает максимум пользы за короткое время. Но если вам легко, значит, результат вы увидите вряд ли. Главный показатель – когда привычная нагрузка становится слишком легкой. Если упражнения выполняются без ощущения усталости, вы давно не увеличивали количество повторений, подходов или сопротивление, а изменения в силе и внешнем виде остановились, значит, организм адаптировался. В этом случае стоит постепенно усложнять тренировки: добавить вес, объем работы, усложнить упражнения или увеличить продолжительность занятия", – поясняет Анастасия Орлова.
Что можно получить от домашних микротренировок
Несмотря на свою продолжительность, такие занятия способны решить сразу несколько задач. Они помогают поддерживать общий тонус, увеличить ежедневную двигательную активность, улучшить мобильность суставов и снизить последствия сидячего образа жизни.
"Качество движений всегда важнее скорости. Даже за 15 минут можно провести очень эффективную тренировку, если выполнять упражнения технически правильно", – объясняет тренер.
Особенно полезны короткие комплексы людям, которые большую часть дня проводят за компьютером. Несколько минут разминки способны снять напряжение в мышцах шеи, спины и плечевого пояса.
Но не забывайте, что большинство долгосрочных целей требуют системного подхода: постепенного увеличения нагрузки, контроля техники выполнения упражнений и продуманной программы занятий.
Материал по теме
Частые ошибки, которые совершают многие:
- слишком быстро выполнять упражнения в ущерб технике;
- полностью пропускать разминку;
- каждый день делать только упражнения на пресс или одну мышечную группу;
- не соблюдать прогрессию нагрузки;
- пытаться компенсировать короткую тренировку чрезмерной интенсивностью.
Также стоит отметить, что домашние тренировки почему-то противопоставляют занятиям в клубе. На самом деле они могут отлично дополнять друг друга.
Например, человек посещает зал два-три раза в неделю, а в остальные дни выполняет короткие комплексы на мобильность, укрепление мышц кора или растяжку. Такой подход позволяет поддерживать уровень активности без перегрузки организма.
"Я всегда рекомендую распределять нагрузку так, чтобы в течение недели проработать все основные группы мышц и при этом оставить организму время на восстановление. Например, один день посвятить ногам и ягодицам, следующий – мышцам верхней части тела, затем добавить кардио и упражнения на мобильность. После этого снова можно вернуться к тренировке ног, но уже с другими упражнениями, затем – к верху тела, а в субботу провести круговую тренировку на все тело. Воскресенье лучше оставить для легкой активности: прогулки, растяжки или йоги", – объясняет Анастасия Орлова.
Фитнес-тренер отметила, что даже если у человека есть всего 15 минут в день, этого может быть достаточно для заметного прогресса. Регулярность, правильная техника выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузки гораздо важнее, чем продолжительность одной тренировки. Лучше заниматься понемногу, но системно, чем постоянно ждать момента, когда появится целый час на спорт.
Для тех, кто пока не готов покупать абонемент, микротренировки могут стать хорошим стартом, который поможет сформировать привычку двигаться каждый день.
Материал по теме
Спорт в рамках дома или квартиры – это не волшебная замена всему спорту, но и не бесполезная модная привычка. Для одних они становятся способом начать двигаться, для других – удобным дополнением к основным занятиям.
Главный вопрос не в том, где проходит тренировка, – дома или в спортзале. Гораздо важнее, чтобы физическая активность была регулярной, безопасной и соответствовала вашим целям. Самое главное – начать.
Но есть еще один важный пазл этой системы – питание. Именно оно помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок, поддерживать энергию и двигаться к желаемому результату. Сейчас сезон отпусков в самом разгаре, а значит, привычный режим нередко меняется. Но это вовсе не повод отказываться от сбалансированного рациона. Ранее мы уже делились советами, как наслаждаться отдыхом, вкусно питаться и при этом не набрать лишние килограммы.