Похудение без вреда для здоровья – советы диетолога

советы при похудении Фото: pixabay
Как правило, в борьбе с лишними килограммами многие совершают ошибки, из-за чего не могут добиться желаемого результата. Кто-то морит себя голодом, в то время как другие срываются и начинают все по новой.

Журналист Zakon.kz поговорил с клиническим диетологом Айнур Сатпаевой, чтобы получить ответы на самые популярные вопросы о том, каким должен быть рацион питания, можно ли есть после 18:00 и как закрепить результат. Также она поделилась своим мнением о так называемых читмилах. 

Айнур, по вашему мнению, можно ли похудеть, придерживаясь диеты?

– Говорить: если вы будете придерживаться диеты, то похудеете – слишком смело. Не все так просто. На наш вес влияют такие факторы, как дефицит калорий, гены и микробиота – микроорганизмы, которые населяют организм. И не стоит забывать, что все индивидуально. 

Какие ошибки совершают люди, желающие сбросить вес?

– Очень хороший вопрос, поскольку диеты могут нанести большой урон организму, особенно нашей психике. Может развиться расстройство пищевого поведения – это психическое заболевание, и лечить его сложно. Отсюда может развиться булимия, анорексия, компульсивное переедание. 

Самые частые ошибки – неправильно подобранная диета. Как правило, многие во время диеты едят одно и то же – варят курицу, гречку и закусывают все это помидорами и огурцами. Но есть подтвержденные факты о том, что еда должна быть разнообразной. 

А каким должен быть рацион питания? Что категорически нужно исключить?

– Рекомендуется однозначно есть больше овощей и фруктов, при этом снизить количество красного мяса в своем рационе. Чтобы получать достаточное количество Омега-3, то есть жирных кислот, нужно есть рыбу. Это не только семга, можно есть скумбрию, сельдь. Не обязательно тратиться на дорогие виды.

Исключить нужно трансжиры – это фастфуд. Трансжиры опасны тем, что в нашем организме нет тех ферментов, которые бы расщепляли их. Поэтому они просто накапливаются и откладываются в боках. Ассоциация диетологов Великобритании советует отдавать 1% от рациона трансжирам, но не больше. 

Кроме того, я бы посоветовала меньше есть высокообработанную пищу. Это полуфабрикаты, колбасы, сосиски, куда добавлено большое количество жира и сахара. 

Питаться нужно сбалансированно, к примеру, по типу средиземноморской диеты, когда ты ешь больше растительной пищи и меньше трансжиров. К слову, средиземноморский тип питания занимает первые строчки в чартах в мире научной клинической диетологии. 

Нужно ли полностью отказываться от соли? И что думаете про сахарозаменители?

– Я своим пациентам разрешаю употреблять сахарозаменители, но умеренно. Нужно смотреть на пациента, как он реагирует. 

По поводу соли. Да, она задерживает жидкость, но натрий играет важную роль в организме. Не нужно исключать соль, но и не перебарщивайте. ВОЗ рекомендует норму в 5 грамм соли – это примерно одна чайная ложка. Но стоит учитывать, что соль входит и в состав готовых продуктов – соусы, тот же хлеб. 70% соли мы употребляем в уже готовых продуктах.

Есть мнение, что лучше питаться маленькими порциями, но часто. Что бы вы рекомендовали?

– Если вы придете ко мне на прием, то я предложу вам вести пищевой дневник. Туда вы будете записывать каждую крошку того, что съели. Отсюда уже будет понятно, как вы питаетесь. 

Это работает так: когда человек видит, когда и что он ест, то непроизвольно начинает уменьшать свои порции. Это как с деньгами. Когда мы записываем наши расходы, то автоматически почему-то их становится меньше. Так работает психология и поведение человека.

Есть в определенное время я бы посоветовала тем, кто имеет явные признаки избыточного веса или расстройство пищевого поведения. 

А в целом, если человек не хочет питаться каждые два часа, ну нет времени, то лучше подобрать удобное и комфортное для организма время. Если кратко, то нужно опираться на чувство голода, но с умеренными порциями.

Правда ли, что нельзя есть после 18:00? И как сдержать вечерний аппетит?

– Нет такого времени. Опять же, если человек не привык, то не нужно его заставлять. Он может не уснуть на голодный желудок, потому что это очень сложно. На следующий день из-за этого переесть. Также из-за недосыпа может повыситься гормон стресса – кортизол.

Я советую поделить употребляемое вами количество калорий на весь день. То есть можно полноценно позавтракать, пообедать и поужинать после 18:00, если соблюдать определенную норму.

Что думаете про так называемые читмилы? Можно ли раз в пару недель позволить себе съесть что-нибудь вредное и вкусное?

– Нужно понимать, что в любой день ты можешь позволить себе съесть что-то вкусненькое, но не совсем полезное. Поэтому я своим пациентам не запрещаю читмилы. Тогда и срывов будет меньше.

Но можно и обойтись без них. Полезная еда тоже бывает вкусной, если заранее продумать меню на неделю. Когда есть определенный план, человек дисциплинированней. 

Возможно ли добиться желаемого результата без тренировок, просто придерживаясь диеты?

– Да, конечно. Недавно вышла статья о том, что тренировки особо не влияют на снижение веса. Они нужны для того, чтобы набрать мышечную массу, подтянуть тело. А так, можно соблюдать сбалансированное питание и, к примеру, много ходить пешком. Этого будет достаточно. 

Одно дело похудеть, а другое – чтобы эти же килограммы не вернулись. Как закрепить результат? 

– Да, похудеть это полдела, а вот закрепить вес – это тяжело. Вы можете сбросить и 30 килограммов, но также быстро вес может вернуться. 

Сейчас применяют медикаментозную терапию. Это специальные лекарства (не БАДы), которые выписываются диетологами для поддержания веса. Принимать их нужно не один и не два месяца, а в течение года, двух лет. 

Кроме того, нужно быть активным и следить за питанием. Тренировки не обязательны, достаточно ходьбы пешком. 

Но можно прибегнуть и к психотерапии. Научить человека по-другому реагировать на стресс. К примеру, не идти к холодильнику и заедать его, а менять свое поведение. 

А сколько килограммов можно потерять за неделю без вреда для здоровья? 

– Принято считать, что 500 грамм в неделю – это безопасно для здоровья. Если грубо посчитать, то это 2 килограмма в месяц. А в течение года – это все 20. Тем более, что процесс похудения делится на этапы. Первые шесть месяцев считаются активным периодом похудения, а следующие полгода уже идет закрепление. 

Ну и напоследок, что бы вы посоветовали тем, кто наконец решил заняться своим здоровьем и телом?

– Настрой очень важен. Нужно понимать, что где-то может не получиться, но это нормально. Это организм. Не нужно за это себя корить, растить чувство вины. Это никогда ни к чему хорошему не приводило, тем более к победным результатам. 

Второй момент – упросить процесс готовки. Бывают те, кто не любит готовить, не успевают, поэтому нужно обеспечить пространство. Можно приобрести какие-то современные гаджеты для готовки – мультиварку, хорошую сковороду, кастрюлю. Заранее сделать закуп, подготовить меню на неделю. 

Ну и заручиться чьей-то поддержкой – семьи, второй половинки, коуча, ментора в лице диетолога. И тогда у вас все получится. 

Главная Топ LIVE Все
bellz
Будьте в тренде новостей!
Включите уведомления и получайте проверенные новости первым.

Уведомления можно отключить в браузере в любой момент

Подпишитесь на наши уведомления!
Нажмите на иконку колокольчика, чтобы включить уведомления