Как быстро накачать руки или пять простых упражнений из бодибилдинга

Советы от чемпиона Казахстана по бодибилдингу, призера международного турнира по силовому экстриму, фитнес-инструктора – Рустема Бекмурзаева.

1. Упражнение «Молот» 

- В этом упражнении задействована двуглавая мышца плеча, бицепс. Исходное положение - стоя или сидя, корпус при этом прямой. Возьмите в руки гантели, локти прижмите максимально к телу. Сгибайте руки с гантелями поочередно или вместе, вдоль корпуса. Нижняя точка максимально разогнуть руки, верхняя максимально ее сократить. Локти при этом должны оставаться неподвижными. 

2. Сгибание рук на парте

- Есть скамьи стоячие и сидячие. В нашем случае это сидячая скамья. Упираемся локтями в подушку максимально близко друг к другу. Фиксируем локтевые и плечевые суставы. Штанга держится на ширине плеч. Сгибаем руки до верхнего пика, расслабляем, когда предплечье достигло горизонтального положения, затем снова сокращаем вверх.

3. Подъем штанги стоя

- Это базовое упражнение для проработки мышц бицепса. Сохраняем корпус прямым, хват на ширине плеч или чуть шире. С нижней «мертвой» точки поднимаем руки до уровня подбородка. Стараемся локти не закидывать вверх. 

4. Подъем гантели с супинацией

- Это упражнение необходимо для достижения пика бицепса. При его выполнении бицепс максимально растягивается и сокращается. Скамья стоит в наклоне 30-45 градусов. Опущенные руки с гантелями сгибаем с разворотом в верхнюю точку. При этом мизинец должен подтянуться к плечу, в том же положении опускаем руку.

5. Французский жим лежа

- Здесь работает трицепс и трехглавая мышца плеча, которая отвечает за толчковые мышцы и мышцы-разгибатели. Для того, чтобы разгрузить бицепс мы грузим трицепс. Ложимся на горизонтальную скамью, ступни прижаты к полу, берем гриф узким хватом (расстояние 10 сантиметров). Поднимаем штангу перед собой, затем опускаем выше лба - локти не расходятся. При этом фиксируется плечевой сустав, работа осуществляется только локтевым. Возвращаемся в исходное положение.

Диляра Азанбекова  (фото автора)

фото из личного архива