Как не умереть во время занятий спортом в летнюю жару

Не стоит выходить на пробежку в самый пик жары, тем более, если вы начинающий бегун.

Бег, катание на велосипеде летом – удовольствие или испытание? Корреспондент Zakon.kz попытался ответить на этот вопрос с помощью специалистов.

С приходом тепла на улицах и в парках городов встречается все больше бегущих людей. Казалось бы, летняя пробежка требует минимум усилий. Однако бегунам не стоит забывать об основных правилах занятий спортом в теплую погоду. Тем более, что соблазн заняться бегом или велоспортом этим летом велик – в Алматы пройдут всевозможные любительские соревнования, такие как Летний забег, заплыв Алматы марафона в июне, различные велогонки в июле и августе и соревнования по триатлону, где сочетается плавание, бег и велогонка (Кубок Азии по триатлону в августе и Алматы триатлон в июле) .

Да, во время соревнований трассы курируют медики и волонтеры и в случае плохого самочувствия, вы всегда можете обратиться к ним. Но важнее поработать на опережение и заранее избежать возникновения проблем.

Время и температура

Каждый человек по-своему реагирует на температурные колебания. Кому-то проще бегать в -15°С, чем в +25°С, кому-то наоборот. Прислушайтесь к организму и, если это ваша первая пробежка летом, сделайте первую тренировку тестовой.

Не стоит выходить на пробежку в самый пик жары, тем более, если вы начинающий бегун. Кроме температуры, есть еще множество факторов: солнце, влажность, давление, ветер... Поэтому лучше выбрать раннее утро или вечер, когда солнце уже заходит за горизонт. Однако позаботьтесь о том, чтобы место для бега было максимально безопасным и хорошо освещенным. Для вечерней пробежки лучше выбрать охраняемые парки или стадионы.

Что надеть

Учитывайте, что во время бега вам будет становиться еще теплее, так что во избежание получения теплового удара, позаботьтесь об удобной экипировке.

Особенное внимание стоит уделить одежде. Рекомендуется надевать футболку или майку из синтетических материалов Dry-Fit. Они не впитывают влагу, в отличие от хлопковых тканей, которые могут оставаться мокрыми на протяжении всей тренировки.

На ноги лучше надеть шорты или тайтсы - в зависимости от температуры на улице и вашей восприимчивости к ней. Не забудьте про головной убор. Он спасет от перегрева головы и солнечного удара. Используйте солнцезащитный крем. Также можно надеть солнцезащитные очки, желательно приобрести спортивную модель, тогда они будут плотно сидеть на голове и не подскакивать при беге.

Носки также желательны из синтетического материала - они не будут натирать ступни и соскальзывать с ноги. Кроссовки должны быть обязательно легкие и дышащие.

Что и как пить

Не рекомендуется пить много воды. На получасовую пробежку хватит стакана воды до и стакана после и нескольких глотков во время движения. Не допускайте ощущения жажды. Как правило, это первый сигнал к тому, что организм обезвоживается.

Не стоит увлекаться сладкими напитками, энергетиками. Они содержат большое количество сахара. Во время и сразу после тренировки – это допустимо и даже хорошо, а вот в день отдыха – пустые калории.

Питайтесь правильно. Летом, в сезон свежих фруктов и ягод, это достаточно несложно.

Кому бег в жару противопоказан

Врач-эндокринолог, специалист по «управлению возрастом» Айнагуль Биржанова предупреждает, что при температуре выше 25°С учащается сердцебиение и повышается нагрузка на сердце. За счет расширения капилляров под кожей усиливается теплоотдача, как следствие - к мышечной ткани поступает меньше крови.

- В очень теплую и жаркую погоду категорически не рекомендуется бегать и заниматься физической активностью людям с хроническими заболеваниями, с лишним весом, а также тем, у кого уже был тепловой удар в прошлом. Еще один важный момент, на который нужно обратить внимание! Во время жары кровь сгущается, чему способствует обильное потоотделение. Об этом нужно помнить людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нижних конечностей, желудочно-кишечного тракта, - сказала она.

Важно знать свои хронические заболевания.

- Если эти проблемы не приносят большого дискомфорта в других погодных условиях, то при высокой температуре состояние может резко ухудшиться, - - При наличии проблем с почками так же стоит посоветоваться с врачом, поскольку во время бега происходит снижение белка, что может негативно сказаться на самочувствии, - сообщила врач-кардиолог, кандидат медицинских наук Сауле Шатекова.

К признакам, при которых необходимо остановить тренировку: относятся головная боль, головокружение, тошнота или рвота, резкая слабость, помутнение сознания и судороги. Однако резко останавливаться не рекомендуется. Перейдите на шаг и отправьтесь в тенистое место.

Альберт Ахметов