Фокус потерян: как гаджеты "съедают" нашу концентрацию

Представьте, вы тянетесь за телефоном проверить время и, опомнившись, обнаруживаете себя спустя 40 минут смотрящим видео, где кот катается на пылесосе. Цифровой шум захватывает нас с головой, и мы теряем фокус. Как вернуть себе концентрацию, разбирался Zakon.kz.

Смартфоны, планшеты, ноутбуки стали нашими спутниками, няньками, собеседниками, помощниками. Мы просыпаемся с ними, едим с ними, засыпаем с ними, а иногда даже разговариваем с ними чаще, чем с живыми людьми. Гаджеты упростили нам жизнь, но одновременно отняли то, что раньше казалось естественным: способность быть наедине с собой, долго фокусироваться на одной задаче и просто скучать. И если взрослые еще могут контролировать данный процесс, то с детьми дела обстоят хуже. Они уже родились в век высоких технологий и не знают, каково это быть – увлеченным только рисованием или чтением книг.

"Когда мозг все время в режиме "входящий", ему трудно обрабатывать и запоминать. Концентрация становится поверхностной, внимание скачет. У детей это часто проявляется, как все забыл, не может усидеть, не слышит с первого раза. Эмоционально и у взрослых появляется раздражительность, тревожность, утомляемость", – рассказывает психолог Елена Андросова.

Мы забыли, как это просто сидеть и думать, пить утренний кофе, не прокручивая новостную ленту. Каково это – смотреть на человека, а не на экран между вами. В итоге наш мозг перегружен уведомлениями, внимание дергается, фокус не настроен, а ощущение постоянной занятости заменяет реальную продуктивность.

Удивительно, но факт: чем больше мы подключены к мировой сети, тем чаще чувствуем себя оторванными от мира реального.

Экранное время – одна из самых обсуждаемых тем в эпоху цифровых технологий. Особенно остро вопрос стоит для детей, где проходит грань между развитием и перегрузкой, как не навредить зрению и психике? Специалисты напоминают: важно не только сколько, но и как мы проводим время перед экранами. Помимо психического здоровья, очень сильно страдают и наши глаза.

"Длительное использование смартфонов, планшетов и компьютеров может вызывать синдром цифрового зрительного напряжения. Он проявляется сухостью глаз, раздражением, покраснением, снижением остроты зрения, головными болями и общей усталостью. При регулярной перегрузке глаз увеличивается риск прогрессирования близорукости, особенно у детей и подростков, а также возможно развитие синдрома сухого глаза у взрослых", – рассказывает детский врач-офтальмолог КазНИИ глазных болезней Жансая Султанбаева.

Тревожные сигналы, указывающие, что человек "перебирает" с гаджетами:

• Потеря интереса к другим видам деятельности.
• Раздражение при попытке ограничить экранное время.
• Нарушение сна.
• Жалобы на скуку, если нет доступа к гаджетам.
• Снижение успеваемости, забывчивость, утомляемость.
• Отдаление от семьи и друзей.

А что если попробовать детокс? Отключиться, чтобы перезагрузиться. Перестать проверять, сколько процентов заряда, и начать проверять, сколько энергии у вас самих. Заменить скроллинг на прогулку, ленту на книгу, трендовые видео на тишину. Может, именно в этой тишине вы услышите главное – себя.

Что такое цифровой детокс

Цифровой детокс – это не про то, чтобы уйти в лес, сжечь Wi-Fi-роутер и поселиться в землянке, питаясь корнями и разговаривая с белками. Это не радикальный побег от глобальной сети, а разумный и осознанный шаг навстречу себе.

Речь идет не о полном отказе от технологий, а о том, чтобы взять паузу. Отключиться от постоянного потока информации, уведомлений, сообщений, лайков и пушей. Дать мозгу возможность выдохнуть, очиститься от ментального мусора и вспомнить, как это быть просто человеком, а не вечным потребителем контента.

Глазам тоже крайне необходим отдых от экрана, иначе это может пагубно отразиться на функциях глаз.

"Постоянная сухость, ощущение инородного тела в глазу, жжение, снижение зрения и усталость к вечеру, головная боль, трудности с концентрацией – это сигналы, что зрительной системе необходимо отдохнуть. Особенно важно не игнорировать эти симптомы у детей".Детский врач-офтальмолог КазНИИ глазных болезней Жансая Султанбаева

Особенно важно воспитывать детей в рамках цифрового детокса, так как психика и физиология ребенка только формируются, и чрезмерное использование гаджетов может привести к пагубным последствиям как для морального, так и для физического развития. Всего должно быть в меру.

"На своем опыте и особенно на опыте детей могу сказать: гаджеты действительно мешают концентрации и влияют на психоэмоциональное состояние. Когда у нас появился планшет, поведение старшей дочки изменилось. Она стала капризной, агрессивной, появились трудности с засыпанием и даже с приемом пищи. До этого таких проблем не было, потому что телевизор мы включали редко, и ребенок параллельно занимался конструктором, почти не обращая внимания на экран. Телефон я вообще не давала, только в крайних случаях, например, в очереди, чтобы просто отвлечь", – рассказывает мама двоих детей Юлдуз Абдусалиева.

Что касается самой Юлдуз, то ее работа связана с телефоном, и она часто чувствует переутомление.

"В те дни, когда есть возможность не быть в экране, стараюсь отдыхать от гаджета полностью. Замечаю, что, если долго работаю с телефоном, появляются проблемы со сном. Да и в быту бывают такие моменты, например, занимаюсь делами, но стоит прийти какому-то сообщению, берешь телефон, отвечаешь и тут же "залипаешь" в другие задачи, теряешь фокус. Это очень мешает концентрации и разрушает распорядок дня".Мама двоих детей Юлдуз Абдусалиева

Мы привыкли жить в ритме "от уведомления к уведомлению": телефон вибрирует, и мы уже не здесь. Мы выпадаем из разговора, теряем мысль, не слышим себя. Постепенно внимание становится рассеянным, как солнечный луч, бьющий сквозь мутное стекло.

Специалисты подчеркивают: важно не просто ограничивать экранное время, но и следить за качеством визуальной среды: освещением, положением экрана, расстоянием до глаз. Формирование зрительных привычек с раннего возраста напрямую влияет на здоровье глаз в будущем, и пренебрегать этими правилами – значит рисковать тем, что с годами становится все труднее восстановить.

"Если речь идет о функциональном перенапряжении или начальной стадии зрительного утомления, восстановление возможно. Однако при наличии или прогрессировании близорукости важно не только сокращение экранного времени, но и регулярное наблюдение у офтальмолога, профилактика, специальные очки или линзы".Детский врач-офтальмолог КазНИИ глазных болезней Жансая Султанбаева

Зачем он нужен

Цифровой детокс – это способ вернуть себе глубину восприятия. Возможность заново почувствовать тишину, настоящие эмоции, не отфильтрованные через экран, а прочувствованные в реальной жизни. Это шанс прожить момент, а не просто зафиксировать его на камеру, когда вы читаете книгу и не отвлекаетесь через каждые три страницы, когда прогулка по парку – это прогулка, а не фоновая активность во время видеозвонка по работе.

"В наше время, безусловно, невозможно полностью отключиться от телефонов и социальных сетей. Современные люди живут в цифровом мире, и задача не спрятать их от него, а научить правильно потреблять контент: с пользой, с границами, с пониманием. Осознанный подход – это когда гаджет помогает, а не управляет", – рассказывает психолог Елена Андросова.

Падает концентрация

Мы гордо называем себя мастерами многозадачности: проверяем почту, листаем ленту, слушаем подкаст и отвечаем на сообщения – все это одновременно. Но правда в том, что мозг не создан для такой жизни. Каждое переключение внимания – это микростресс, на который уходит энергия. В итоге мы тратим больше времени, совершаем больше ошибок и хуже запоминаем.

Попробуйте прочитать страницу книги после часа скроллинга ленты, и вы поймете, что мозг как будто "расплескался". Концентрация уходит, как вода сквозь пальцы. А ведь именно она – основа продуктивности, креативности и ощущения внутреннего контроля.

Нарушается сон

Полистать ленту перед сном – это такая невинная привычка. Но на деле экран телефона буквально вмешивается в работу вашего биологического часовщика, мозга. Синий свет, который излучает экран, подавляет выработку мелатонина – гормона сна. В результате вы ложитесь спать поздно, засыпаете тяжело, просыпаетесь уставшими.

А потом – кофе, прокрастинация, раздражительность. Замкнутый круг. И все началось с невинной мысли: "Ну просто еще одно видео..."

Зависимость

Цифровая зависимость звучит несерьезно. Но она вполне реальна. Каждый лайк, новая нотификация, всплывающее сообщение – это маленькая доза дофамина, гормона удовольствия. Наш мозг быстро привыкает к этим стимуляторам. Мы ищем отвлечение, успокоение, подтверждение, что "все в порядке".

"Не могу сказать, что мои дети зависимы от гаджетов. Конечно, бывают дни, когда они долго сидят у телевизора, но это, скорее, исключения, вынужденные меры. Обычно дети заняты: старшая дочка читает книги, особенно сейчас, на каникулах, также папа приносит развивающие игрушки – конструктор, пазлы. Мы делаем опыты, часто готовим вместе, мастерим поделки. Младшая любит рисовать, лепить", – делится своим опытом мама двоих детей Юлдуз Абдусалиева.

Дети должны проводить больше времени на свежем воздухе, играть в подвижные и развивающие игры, учиться взаимодействовать с миром напрямую, а не через экран. Телефон в их жизни должен появляться как можно реже, не как основной источник развлечения, а как редкий и контролируемый инструмент. Именно взрослые задают этот ориентир своим поведением.

"У моих дочерей много дел вне экрана. Но я четко вижу: если дети проводят слишком много времени с планшетом или телевизором, они становятся капризными, раздражительными. Даже один такой день влияет на настроение. После этого начинаешь жалеть, что не ограничил экранное время. Поэтому стараемся сводить такие дни к минимуму. Использование гаджетов случается редко и только в тех ситуациях, когда без этого просто не обойтись".Юлдуз Абдусалиева

Информационный перегруз

Каждый день мы потребляем в десятки раз больше информации, чем человек сто лет назад за всю неделю. Новости, соцсети, уведомления, мемы, видео, комментарии, реклама – все это атакует нас в режиме реального времени.

Но мозг не может "съесть" все это. Он перегревается. Мы чувствуем тревожность, раздражение, усталость. В голове каша, в сердце ощущение, что "я ничего не успеваю", даже если физически не сделали ничего важного. Также на глаза сильно влияет постоянная фокусировка на близкое расстояние, например, при чтении или просмотра видео с экрана.

"Такая фокусировка, особенно в детском и подростковом возрасте, напрямую связана с ростом случаев миопии (близорукости). При постоянном напряжении глазное яблоко вытягивается, что приводит к ухудшению зрения вдаль. Очень важно чередовать зрительную нагрузку, проводить больше времени на свежем воздухе в дневное время, особенно детям. Это один из факторов, замедляющих развитие близорукости", – резюмирует Жансая Султанбаева.

Офтальмолог отмечает, что хорошо помогает снять напряжение с глаз после работы за компьютером правило 20-20-20: каждые 20 минут смотреть на объект, находящийся на расстоянии 20 футов (6 метров), в течение 20 секунд. Также полезны простые упражнения: круговые движения глазами, фокусировка вдаль и на близкий предмет попеременно.

Информационный шум как фоновый гул в самолете: вроде бы привыкаешь, но устаешь быстрее, чем замечаешь. Постоянное мелькание экранов, всплывающие окна, бесконечные ленты новостей и видео перегружают не только мозг, но и зрение. Глазам не хватает пауз, они напрягаются, пересыхают, теряют фокус. Мы будто смотрим в мир через увеличительное стекло, не отрываясь, и в какой-то момент это начинает искажать саму картину.

Простые упражнения и практики рекомендует делать для восстановления внимания психолог Елена Андросова:

• Таймер на фокус: 15 минут полной концентрации + перерыв. Постепенно увеличивать.
• Медленная прогулка: идти и замечать запахи, цвета, звуки.
• Рисование или занятия с мелкой моторикой включают руки и отключают "внутренний шум".
• Один час без экрана в день: на общение, творчество, отдых.

Детокс – это не про то, чтобы все бросить и уйти в лес, хотя иногда и это полезно. Это про выбор. Про контроль. Про то, чтобы технологии были нашими инструментами, а не хозяевами. Это про способность выключить телефон и включить жизнь. Посмотреть в глаза близкому, услышать, как шумит ветер, как смеются дети. Нужно проживать жизнь в моменте и показать детям, что реальность находится не в экране, а в движении, в игре, в настоящем. Цифровой детокс не отказ от мира, а возвращение к нему.

Пусть экраны светятся, но не затмевают нас.