#Все о теннисе
Тренировки на свежем воздухе
Фото: pixabay
Плюсы уличных тренировок
Тренировки на свежем воздухе можно проводить самостоятельно или под руководством опытного наставника. При этом легко подобрать комплекс упражнений, которые обеспечат максимальную пользу и не дадут организму перетруждаться. Среди положительных моментов стоит отметить следующие.
Насыщение организма кислородом. Интенсивные физические нагрузки вместе с повышенным потреблением кислорода приводят к ускоренному расщеплению жиров. Следовательно, наблюдается снижение веса. Нехватка кислорода приводит к быстрой утомляемости, появлению головокружений и гипоксии.
Дополнительная порция витамина D. Он вырабатывается под воздействием солнечных лучей. Он участвует в регулировании сердцебиения и артериального давления, способствует повышению иммунитета и мышечному тонусу. Регулярные пробежки или занятия на солнце позволят накопить необходимое количество полезного витамина.
Разнообразие. На свежем воздухе возможны разные виды тренировок: от дыхательных упражнений, йоги до пробежек или спаррингов по восточным единоборствам. Пользу принесет даже активная прогулка по городу или парку на протяжении 30–40 минут. При желании можно совмещать или чередовать физические нагрузки. Это поспособствует более гармоничному развитию мышц.
За это не надо платить. Многие нежелание посещать спортивный зал оправдывают нехваткой финансов, завышенными ценами на услуги тренера или неудобным графиком. Заниматься на свежем воздухе можно в любое время, причем платить за это вовсе не придется. Когда регулярные физические нагрузки станут привычными, можно задуматься о приобретении абонемента в спортзал, например, на осенне-зимний период.
Положительные эмоции. Солнечные лучи активизируют выработку гормона счастья. Следовательно, пробежка или комплекс упражнений на свежем воздухе способны вызывать положительные эмоции в большей степени, чем занятия в зале. В процессе уличной тренировки снижается тревожность, и человек заряжается позитивом. Это становится отличной профилактикой стрессов, помогает избавиться от скопившегося негатива.
Популярные места для занятий на свежем воздухе
Парк или сквер. С увеличением популярности здорового образа жизни во многих зеленых массивах оборудованы специальные тренажерные площадки. Это позволяет расширить спектр полезных занятий. Если таких нет, то пробежка по дорожкам парка однозначно принесет удовольствие и пользу. Также можно заняться скандинавской ходьбой или покататься на велосипеде.
Двор. Во многих новостройках предусматривается оборудование спортплощадок, где можно безопасно выполнять разнообразные упражнения. Кроме того, в этом случае не нужно далеко уходить от дома. Заниматься можно, приглядывая за ребенком, который играет на соседней детской площадке.
Стадион. Как правило, здесь представлено все необходимое оборудование для проведения полноценной, качественной тренировки. Вдобавок благодаря специальному покрытию минимизируется вероятность получить травму, при беге оптимизируются нагрузки, суставы и стопы меньше устают.
Упражнения для уличной тренировки
Начинать необходимо с разминки (легкий бег, можно на месте), а заканчивать – растяжкой. Комплекс упражнений подбирается самостоятельно с учетом личных предпочтений и существующих проблем. Вспоминаем самые популярные, но достаточно эффективные упражнения.
Планка. Нужна для проработки разных групп мышц: ягодиц, кора, пресса, плечевого пояса и рук, ног. Также правильное выполнение способствует тонизированию органов брюшной полости, укреплению сухожилий. Постепенно тело становится более подтянутым, исчезает сутулость и повышается выносливость. Начинающим спортсменам достаточно удерживать исходное положение в течение 30–45 сек. При этом важно, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Постепенно время следует увеличивать.
Отжимания. При выполнении этого упражнения задействуются плечи, грудь и трицепс. В классическом исполнении для упора рук можно использовать ступеньки или скамейку. Чтобы усложнить задачу, объекты следует применять в качестве опоры для ног. Такое положение способствует увеличению нагрузки на руки.
Приседания. Позволяют хорошо подкачать мышцы ног, улучшить кровообращение, повысить выносливость. Но для получения нужного эффекта важно соблюдать технику выполнения: спина должна быть ровной, пятки не отрываются от пола. Сначала колени можно сгибать до угла в 45 градусов и постепенно его увеличивать. Если классический вариант кажется слишком простым и скучным, попробуйте другие виды приседаний: у стены, с вытянутой вперед ногой и др.
Прыжки на скакалке. Отлично подходят для уличной аэробной тренировки, не требуют задействования громоздкого оборудования, доступны как начинающим, так и "продвинутым" спортсменам. В зависимости от уровня подготовки можно выполнять классические прыжки или другие варианты: на одной ноге, с чередованием, высоким подниманием колен. В процессе активнее всего прорабатываются икроножные мышцы.
Подтягивания. Эффективное упражнение для прокачивания мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для его выполнения требуется наличие турника или колец. Людям со слабыми руками на начальном этапе поможет резинка-эспандер, которая будет подталкивать тело вверх. Подкачав мышцы, можно переходить к более сложным вариантам исполнения подтягивания: с согнутыми коленями или вытянутыми вперед ногами, дополнительным весом, обратным хватом и т.д.
Берпи. Помогает подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, задействует разные группы мышц, поэтому часто выполняется в качестве разминки. Регулярные занятия являются профилактикой искривления осанки, позволяют укрепить позвоночник и избавиться от болей в спине. Для начала следует принять упор лежа и сделать отжимание. Затем вернуться в исходное положение, подпрыгнув.
