Азбука еды: задачи белков, жиров и углеводов в организме

Белки, жиры и углеводы – значимые нутриенты, которые нужны для полноценной работы систем и органов организма человека. Они отличаются функциональным назначением и энергетической ценностью. Давайте разберемся в их роли в полноценном здоровом питании и правильном распределении в рационе.

Значимость белков

Белки – органические вещества, макромолекулы которых состоят из частиц аминокислот. По происхождению, источнику получения их разделяют на растительные и животные.

Функции

Простейшим ответом на вопрос, зачем нужен белок организму, является: для создания клеток, мышц и органов. Они способствуют их росту и обновлению. Это основной строительный материал нашего организма. Кроме того, он выполняет и другие функции:

• транспортная. Переносят необходимые вещества (глюкозу, кислород, углекислый газ и др.) по лимфе и крови;
• регуляторная. Обеспечивают нормальный обмен веществ, способствуют повышению иммунитета;
• энергетическая. При нехватке жиров и углеводов становятся источником энергии.

Источники

Животные белки включают все необходимые аминокислоты в достаточном количестве. Они содержатся в молокопродуктах, яйцах, мясе и рыбе. Растительные могут не включать одну или несколько аминокислот.

Их источники – орехи, бобовые, злаки и семечки

Насыщенные жиры поступают в организм вместе с салом, мясом, сливочным маслом и другими молокопродуктами. Основной источник ненасыщенных – продукты морского и растительного происхождения. К таким относятся рыба, авокадо, орехи, семечки, растительные масла.

Рекомендованное потребление

Суточная норма зависит от пола и возраста, общего состояния здоровья, физической активности и веса. Взрослому человеку рекомендовано употреблять 0,8–1 г белка на каждый килограмм массы тела. Большие его количества требуются беременным и кормящим мамам, подросткам. Также увеличение потребления может быть связано со значительными физическими нагрузками.

Полезное об углеводах

Углеводы – основной источник энергии для организма. Эти органические вещества состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Различают простые (быстрые) и сложные (проходят более длительный процесс расщепления) соединения.

Функции

Разные виды углеводов необходимы:

• для пополнения энергией нервной системы, мозга и других органов;
• построения хрящевой ткани, клеточных мембран и т. д.;
• регулировки аппетита, уровня сахара в крови, нормализации пищеварения и обмена веществ;
• поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, снижения уровня холестерина в крови.

Источники

Простые углеводы содержатся в сладких продуктах. К таким относят мед, шоколад, торты, сдобы, джемы. Важно помнить, что их употребление приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. Это способствует развитию ожирения. Сложные углеводы содержаться в овощах, крупах, бобовых, макаронах и других продуктах, в составе которых есть крахмал или клетчатка. Они обеспечивают длительный энергетический эффект.

Рекомендованное потребление

Чтобы понять, сколько углеводов нужно человеку, следует правильно рассчитать необходимое количество калорий. От этого значения взять 45–65 %. Причем только 10–15 % из них должно приходится на простые.

Важное о жирах

Жиры – органические соединения, которые являются концентрированным источником калорий. Они делятся на насыщенные и ненасыщенные: моно- и полиненасыщенные (включают незаменимые омега-3 и омега-6 жирные кислоты).

Функции

Жиры принимают участия в разных процессах организма:

• регулировка температуры тела, свертываемости крови, давления;
• построение клеточных мембран;
• защита кожи от пересыхания;
• передача нервных импульсов от мозга к мышцам и др.

Источники

Насыщенные жиры поступают в организм вместе с салом, мясом, сливочным маслом и другими молокопродуктами. Основной источник ненасыщенных – продукты морского и растительного происхождения. К таким относятся рыба, авокадо, орехи, семечки, растительные масла.

Рекомендованное потребление

В суточном рационе взрослого человека должно содержаться не более 25–35 % жиров (от общей калорийности). Причем лучше, если большинство из них приходится на насыщенные и мононенасыщенные. Лучше, если доля полиненасыщенных не превышает 5 %. Для нормального функционирования организма важно поддерживать баланс между жирами, белками и углеводами. Только продуманное меню обеспечит необходимую энергию и отличное самочувствие.