#Все о теннисе
Азбука питания: почему нужно есть много углеводов
Фото: freepik
Углеводы – незаменимый источник энергии для организма, известны случаи, когда отказ от углеводов приводил к голоданию мозга, и критическому падению сахара в крови. В триаде белки жиры и углеводы только углеводы являются источником энергии, которая также расходуется на переработку двух других компонентов. Помимо этого, переработанные организмом углеводы в виде глюкозы служат строительным материалом для многих гормонов, например, щитовидной железы. Поэтому в формуле для здорового питания потребность в них в четыре раза выше, чем суточная потребность человека в белках и жирах.
Формула здорового питания от диетологов выглядит так – 1:1:4, где в суточном рационе на одну часть белков и одну часть жиров должно приходиться четыре части углеводов.
Правило тарелки
Формулу здорового питания обычно демонстрируют на тарелке, которую делят соответственно на: 1 часть (белки) + 1 часть (жиры) + 4 части (углеводы). Затем в нарисованные ячейки выкладывают для примера продукты. Как правило, это филе курицы (белки), авокадо или оливки (жиры) и гарнир – гречка (углеводы). Специалисты считают, что правило тарелки позволяет человеку не изводить себя бесконечными подсчетами калорий в каждом продукте и придерживаться здорового питания. Помимо этого, они обращают внимание, что формула 1:1:4 предназначена для суточной нормы, а не для каждого приема пищи. Иными словами, в обед на 100 г белка можно съесть гарнир не 400 г, а 200 г. Сложно так же буквально следовать правилу и при каждом приеме употреблять жиры отдельно. Жиры содержатся как в белках (мясо или рыба и т. д.), так и в соусах или растительном масле, которым заправлен салат. Содержание жира можно узнать на упаковке товара или по таблице для рыбных и мясных продуктов.
Специалисты рекомендуют также употреблять не менее 20 г углеводов в сутки в продуктах, содержащих клетчатку.
Фото: freepik
Как придерживаться правила тарелки
Многие ошибаются, думая, что вес какого-то продукта идентичен количеству белков или жиров с углеводами. Это не так, к примеру, чтобы восполнить суточную норму белка, необходимо 70-80 г, а в обычной порции белкового блюда (мясо, рыба, яйца, творог и т. д.) содержится в среднем 18-20 г. Отсюда легко сделать вывод, что белковые продукты должны входить в каждый прием пищи. Если на завтрак человек ест кашу, то углеводное блюдо необходимо дополнить белковым, к примеру, творогом с фруктами.
Для простоты применения каждый день "правила тарелки" диетологи рекомендуют использовать тарелку диаметром около 20 см. Отсюда легко подобрать размер порции: белковое блюдо до 100 г, гарнир (углеводный) – до 200 г. Это общий подход, который требует корректировки в индивидуальных ситуациях. Если речь идет о мужчине, который занимается спортом либо имеет физически затратную работу, то ему потребуется до 150 г белкового блюда. Если же подсчет объема блюда необходим женщине, не занятой физическим трудом, то разовая порция может быть уменьшена.
Формула 1:1:4 не является универсальной, и для каждого человека необходим индивидуальный подход, с учетом его возраста и состояния здоровья.
Очевидно, что коррекция формулы потребуется при сложных эндокринных заболеваниях вроде сахарного диабета, или нарушениях в работе пищеварительной системы.
Когда перекусы – это хорошо
Диетологи считают, что придерживаться формулы здорового питания можно, если в течение дня устраивать пять-шесть приемов пищи, каждый раз соблюдая соотношение белков, жиров и углеводов. Одним словом, просто попить чай с печеньем или тортиком – не самая лучшая идея. Примерный рацион в течение дня может выглядеть следующим образом:
Завтрак. Омлет, ржаной цельнозерновой хлеб, фрукты. Чай, кофе с молоком.
Второй завтрак. Салат из овощей и зеленью, заправленный растительным маслом или соусом. Сок томатный.
Обед. Мясо/рыба/птица и овощной гарнир, цельнозерновой хлеб. Чай, кофе с молоком. Сухофрукты.
Полдник. Творог и смузи из фруктов.
Ужин. Рыба/птица и овощи, тушенные/припущенные на растительном масле. Чай с молоком и сухофруктами.
За час до сна. Кефир или йогурт.
По мнению диетологов, шестиразовое низкокалорийное питание способно восполнить все потребности организма, а энергию ему дадут углеводы.
Скрытые жиры
При выборе продуктов необходимо обращать внимание на содержание в них жиров. Жиры нужны и важны для нормальной жизнедеятельности человека, но их избыток в пище приводит к полноте и ожирению. Оптимальный вариант содержания жиров – не более 5-7 г на 100 г продукта. Нередко случается, что этот показатель завышен до 15 или 20 г на 100 г продукта.
Помимо мясных изделий, высокое содержание жиров встречается в кондитерских: выпечке, печенье, тортах и т. д. К примеру, в вафлях количество жиров может доходить до 20 г на 100 г продукта. Поэтому при подсчетах количества жиров за день необходимо учитывать все съеденное.
