Как рассказал российский гастроэнтеролог Сергей Вялов, при жарке на углях в мясе образуются вредные вещества. Речь идет о гетероциклических аминах и полициклических ароматических углеводородах – потенциальных канцерогенах. Они появляются при высокой температуре, особенно если мясо подгорает или жир капает на угли.
"Это не означает, что один шашлык вызовет рак, но регулярное употребление мяса, приготовленного таким образом, повышает риски. Исследования показывают связь между частым употреблением жареного на углях мяса и повышенным риском колоректального рака, рака желудка, поджелудочной железы", – рассказал врач.
Эти риски можно существенно снизить благодаря правильному маринаду – он способен уменьшить образование канцерогенов.
"Кислая среда в маринаде замедляет реакции, ведущие к образованию гетероциклических аминов. Антиоксиданты из трав и специй нейтрализуют свободные радикалы, которые способствуют формированию канцерогенов. Некоторые компоненты маринада создают на поверхности мяса защитный слой, который препятствует прямому воздействию высокой температуры и дыма", – пояснил Вялов.
Лучшие по версии доктора варианты маринадов:
- Кисломолочная основа. Один из лучших вариантов для здорового маринада.
"Кефир, натуральный йогурт без добавок, простокваша создают кислую среду, которая размягчает мясо и одновременно защищает его от образования канцерогенов при жарке. Молочная кислота разрушает коллаген в соединительных тканях, делая даже жесткое мясо нежным и сочным", – пояснил врач.
- Фруктово-кислые маринады – второй по эффективности вариант. Гранатовый сок, лимонный сок, пюре из киви отлично размягчают волокна и придают мясу пикантность. Органические кислоты из фруктов – лимонная, яблочная – выполняют ту же функцию, что и молочная кислота в кефире, но добавляют свои уникальные вкусовые ноты.
- Минеральная газированная вода – эффективный компонент маринада. Углекислый газ разрыхляет волокна, делая мясо сочным, при этом не добавляя лишних калорий. Маринад на минеральной воде особенно хорош, если вы хотите сохранить чистый вкус мяса, не перебивая его кислотой или пряностями.
Также эксперт советует не пренебрегать пряными травами: тимьян, розмарин, базилик, орегано, мята, кинза. Они не просто придают аромат, но и содержат мощные антиоксиданты – розмариновую кислоту, карнозол, тимол, эвгенол, которые нейтрализуют свободные радикалы и снижают образование канцерогенов при жарке.
"Исследования показали, что маринады с розмарином и тимьяном снижают образование гетероциклических аминов на 70-90%. Это огромная цифра. Просто добавив в маринад горсть свежего или сушеного розмарина, вы делаете шашлык в несколько раз безопаснее". Сергей Вялов
Кроме того, врач упомянул и лук как природный размягчитель мяса. Он содержит ферменты, которые разрушают белковые структуры, делая даже жесткую говядину или баранину нежной. Плюс фитонциды в луке обладают антимикробным действием, что особенно важно, если мясо маринуется при комнатной температуре.
Что касается вариантов маринада, которые лучше не использовать, то это:
- майонез и жирные соусы
- избыток масла
- концентрированный уксус
- магазинные соусы с сахаром
"Они увеличивают калорийность и усиливают образование вредных веществ", – пояснил Вялов.
Отдельно он остановился на ферментах для шашлыка – ананас и киви. Они отлично размягчают мясо, но при передержке разрушают его структуру. Поэтому со временем маринада нужно быть внимательнее:
- киви – до 30-40 минут
- ананас – до 1-2 часов.
Как жарить безопаснее
Чтобы снизить вред:
- готовьте на среднем жаре, без пламени
- чаще переворачивайте
- не допускайте обугливания. Черная корочка – самая вредная часть, ее лучше срезать.
Сколько шашлыка можно есть
Оптимальная порция – 200-250 г мяса.
Запивать лучше водой или чаем. Сладкая газировка и алкоголь усиливают нагрузку на организм и ухудшают пищеварение.
"Шашлык может быть частью здорового рациона, если соблюдать простые правила: правильный маринад, умеренный жар, отсутствие подгоревшей корочки и разумные порции. В этом случае блюдо остается вкусным, но становится гораздо безопаснее для здоровья", – резюмировал доктор Вялов.
Но не только употребление шашлыка может нанести вред организму, но и его жарка – дым от мангала и костра содержит вещества, которые вредят легким.