Как накачать спину или шесть упражнений для красивой осанки

Советы от мастера спорта международного класса по тяжелой атлетике, армрестлингу и пауэрлифтингу, инструктора тренажерного зала Веры Бондик.  

Тяга блока к поясу сидя 

- Это базовое упражнение, в котором задействована широчайшая и прямая мышца спины. Держим спину прямо, берем рукоятки и тянем их на себя, локти расположены вдоль тела. Тянуть нужно локтями назад к низу живота. 

Тяга верхнего блока за голову

- Спина прямая, голова слегка наклонена вперед. Тяга выполняется широким хватом. Осуществляем тягу за голову, локтями вниз. В этом упражнении задействована широчайшая и трапециевидная мышцы спины, а также бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышцы.

Тяга к животу сидя или горизонтальный  Хаммер

- Упражнение для прямой и нижней части широчайшей мышцы спины. Спину держим прямо, отводим руки назад, стараясь сохранить плечи в исходном положении. 

Подтягивание средним хватом

- Возьмитесь за перекладину хватом равным ширине плеч. Слегка прогнув спину и скрестив ноги, подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины грудной клеткой. Здесь работает трапециевидная, широчайшая, прямая мышцы спины. 

Мертвая тяга

- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Ширина захвата - чуть больше ширины плеч. Делаем наклоны со штангой в руках, немного прогибаясь в пояснице. На выдохе опускаем штангу до тех пор, пока спина позволяет оставаться примой. Смотрим вверх, перед собой, чтобы не травмировать грудной отдел.

Гиперэкстензия

- Здесь работает поясничный отдел, ягодицы и бицепс бедра. Выполните наклон вниз на тренажере, затем плавно вернитесь в исходное положение, в котором тело будет представлять прямую линию. Избегайте перегибов в пояснице.