#Все о теннисе
План разгрузочной недели: правильное питание для восстановления
Фото: pixabay
Цели и преимущества разгрузочной недели
Специалисты считают, что разгрузочные дни комфортнее для организма, чем длительная диета. Отказ на короткое время от большинства продуктов, дающих витамины и микроэлементы, не влечет серьезных последствий для организма, в отличие от монодиет. Разгрузочный день позволяет уменьшить нагрузку на кишечник, улучшить опорожнение, что благотворно влияет на весь организм и иммунную систему. Естественно, что главная цель – сбросить вес – при соблюдении разгрузочных дней тоже достижима. Диетологи говорят, что в организме включается полезная привычка – после разгрузочного дня быстрее приходит насыщение, и человек автоматически начинает меньше есть.
Фото: freepik
Правильные методы разгрузки для организма
Общее правило – в неделе может быть не более двух разгрузочных дней. Обязательно между ними нужно делать перерыв в два-три дня. Например, устраивать разгрузочные дни в понедельник и четверг, или во вторник и пятницу. Нельзя полностью отказываться от еды – это крайне вредно для здоровья, и обычно приводит к пищевым срывам. Но общее число калорий за день должно быть снижено до 500 (для женщин), и до 1 тыс. (для мужчин). Лучше, если в рацион разгрузочного дня будут входить продукты, богатые белком и клетчаткой. Количество углеводов стоит уменьшить значительно, и, конечно, отказаться от любого вида алкоголя.
Ввод разгрузочных дней требует подготовки – лучше начинать с одного дня в неделю и сократить калорийность дневного рациона до 1 тыс. (для женщин). Через пару недель можно уменьшить число калорий до 500, а еще через пару – устраивать два разгрузочных дня в неделю.
Важно
Медики не рекомендуют устраивать разгрузочные дня людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки и т. д.), а также печени (желчекаменная болезнь и т. д.). Другое правило – перед вводом нового режима питания с разгрузочными днями необходимо посоветоваться с врачом. Лучше избегать в разгрузочный день физических нагрузок, а также постараться не нервничать.
В первое время для разгрузочного дня возможны некоторые негативные проявления: головная боль, головокружение, проблемы с концентрацией внимания, повышение кислотности желудка и сложность выполнять привычные физические упражнения. Поэтому начинать разгрузку необходимо с учетом возможных последствий.
Фото: freepik
Варианты питания во время разгрузочной недели
Обычно человек сам выбирает для себя комфортное меню – кому-то нравится уменьшать объем пищи в течение дня, а вечером вместо ужина выпивать стакан кефира, и тем самым добиваться результата. Другие предпочитают выдерживать принцип диеты на один день. Предлагаем несколько самых популярных разгрузочных дней.
Разгрузочный день на гречке
Диетологи ценят гречку за то, что эта крупа содержит в себе множество полезных витаминов и микроэлементов, а также пищевые волокна. Помимо этого, известна способность гречки снижать уровень сахара в крови, и не откладываться лишними килограммами на талии. Общий подход – в неделю можно устраивать не более одного разгрузочного дня с гречкой.
Как использовать гречку для разгрузочного дня
Первое правило – гречку нужно запаривать, а не варить. Обычно это делают в канун разгрузочного дня. Заливают кипятком 250 г гречки (в соотношении 1:3), накрывают крышкой и оставляют на ночь. Утром делят готовую крупу на пять приемов и употребляют в течение дня без соли и специй.
Фото: pexels
Другой вариант. Отварить 400 г гречки, добавить отварные грибы (250 г) и зелень. Разделить кашу на 5-6 приемов. Вечером можно выпить кефир (200 мл).
Существует ограничение для тех, кто имеет заболевания ЖКТ.
Кефирный день
Один из вариантов монодиеты на один день. Многим он нравится за то, что кефир улучшает пищеварение, выводит лишнюю жидкость, а еще не нужно что-то отдельно готовить – достаточно купить напиток.
Меню кефирного дня
Самый сложный вариант – дневной рацион ограничивается 1,5 л кефира. Общее количество необходимо разделить на 5-6 приемов. В течение дня можно пить минеральную воду без газа, без ограничений.
Щадящее меню. Дневной рацион состоит из: кефира – 1 литр, творога – 400 г, свежих ягод – 100/150 г. Для завтрака: кефир – 1 стакан и творог – 2 ст. ложки. Следующий прием пищи через 3 часа – 1 стакан кефира. Еще через 3 часа – обед: творог, замешанный с кефиром и ягодами. Очередной прием пищи через 3 часа: стакан кефира. На ужин: творог с кефиром.
Кефирный день не рекомендуется людям с непереносимостью лактозы и казеина, а также имеющим заболевания ЖКТ.
Фото: pixabay
Фруктовый день
В течение дня разрешается есть только фрукты. Общее количество на день должно составлять – 1,5 кг любых фруктов. Минеральная вода без газа и без ограничений.
Не рекомендуется людям, имеющим повышенную кислотность желудка и другие заболевания ЖКТ. Возможно появление головокружения и слабости, если состояние длится долго, то лучше обратиться к врачу.
Яблочный день
У диетологов различные мнения по поводу яблочной монодиеты на один день. Часть специалистов ценит яблоки за их способность улучшать пищеварение, положительно влиять на работу почек и наличие большого количества витаминов и антиоксидантов. Другие предупреждают, что яблоки могут вызвать слабительный эффект, что не очень хорошо. К тому же, если яблоки вызывают аппетит, то лучше такой день не включать.
Меню яблочного дня
Вариант первый. Дневной рацион – 2 кг яблок и 2 л минеральной воды без газа. Зеленый чай без сахара. Второй вариант. Дневной рацион – 1 кг яблок, творог нежирный – 600 г. Минеральная вода без газа (без ограничения).
Не рекомендуется людям, имеющим повышенную кислотность желудка и другие заболевания ЖКТ, а также аллергию на яблоки.
Фото: pixabay
Белковый разгрузочный день
Дневной рацион состоит из различных видов белковых продуктов: нежирное отварное мясо, курица, рыба, сыр, яйца, творог и бобовые. Разовая порция – 200 г любого продукта. Между приемами пищи должен быть интервал не более 4 часов. С осторожностью включать день людям, имеющим хронические заболевания и сахарный диабет.
Смешанный разгрузочный день
Считается одним из самых комфортных типов разгрузочных дней.
Меню для смешанного дня
Щадящий вариант разгрузочного дня. На завтрак разрешается: яичница из двух яиц и кофе без сахара. В обед – 200 г отварной нежирной говядины и минеральная вода без газа. Для полдника предлагается 200 г отварной курицы (филе), минеральная вода. Ужин – 200 г фасоли, тушеной в томатном соусе, и томатный сок – 1 стакан.
Другой вариант. Дневной рацион состоит из курицы (400 г грудинки) и овощей (800 г). Отварную курицу и овощи поделить на пять-шесть приемов. Минеральная вода без газа – 2 литра.
Не рекомендуется людям, имеющим хронические заболевания и сахарный диабет.
