Как иметь здоровое тело при сидячей работе

Тело человека, просидевшего восемь часов подряд в одной позе, страдает. Однако есть способы раздробить рабочий день и сохранить здоровье, сообщает Zakon.kz.

"Лента.ру" в беседе с тренером по фитнесу Ириной Мальцевой узнала, что во-первых, каждые 50 минут нужно вставать на 3-5 минут. В маленький блок можно включить 10 подъемов из кресла, 20 подъемов на носки, 15 сведений лопаток, легкую мобилизацию поясницы и пару минут ходьбы по коридору. Это помогает разогнать кровь, чтобы шея и таз не зажимались.

Также оказалось важным правильно организовать рабочее место. Монитор должен стоять строго перед лицом, верхняя треть экрана – на уровне глаз, локти – у корпуса, стопы – на полу, поясница прижата к спинке. Тем, кто работает с ноутбуком, нужны подставка, отдельная клавиатура и мышь. Без этого голова уезжает вперед, трапеции забиваются, что приводит к тяжести в шее и головной боли.

"Нужно обязательно устраивать пешие прогулки. Не нужно гнаться сразу за 10 тыс. шагов. Если сейчас получается три тыс., добавляйте по тысяче в неделю, постепенно выходя на семь-девять тыс. 10 минут пешком утром, 10 минут – после обеда. Лестница вместо лифта на два-четыре этажа. После еды – 5-10 минут спокойной ходьбы". Ирина Мальцева

Кроме того, нужны силовые тренировки три раза в неделю по 45-60 минут. День ног и спины строится из приседаний с гантелью, румынской тяги, тяги в наклоне, ягодичного моста и планки. День верха включает жим гантелей, тягу верхнего блока, жим сидя, разведения и тягу каната к лицу. Третий день – общий, с выпадами, гиперэкстензией и фермерской прогулкой.

Если зала нет, дома хватит резинки и пары разборных гантелей по 6-12 кг.

Не забывайте про правильное питание. Главная ошибка в том, что офисные сотрудники весь день сидят с кофе и печеньем, а вечером – тяжелый ужин. Белок должен быть в каждый основной прием, крупа и овощи – на обед, перекус из творога, йогурта или 20-30 г орехов. Сладкое со стола лучше заменить на бутылку воды объемом 1-1,5 литра.

"Отдельно о спине и шее. Поясницу не нужно мучить агрессивными наклонами, ей нужна работа ягодиц и задней поверхности бедра: мост, упражнения на корпус лежа, румынская тяга и растяжка сгибателей бедра. Шее помогает движение подбородком назад, сведение лопаток и тяга резинки к лицу. Минимум для тяжелых недель: вставать каждый час, проходить семь тысяч шагов, две силовые тренировки, белок три раза в день и десять минут ходьбы после обеда. Этого достаточно, чтобы тело не разваливалось в кресле".Ирина Мальцева

В современном ритме жизни многие сталкиваются с хроническим стрессом, напряжением и сбоями в пищеварении. Вздутие, тяжесть после еды, нерегулярный стул и повышенная тревожность часто связаны не только с рационом, но и с состоянием нервной системы. Простой и доступный способ снизить стресс и его последствия – дыхательные практики.