Оптимальный объем силовых тренировок для снижения риска преждевременной смерти составляет примерно 90-120 минут в неделю. Дополнительную пользу при превышении этого диапазона не выявили.
Как ученые пришли к такому выводу? Они использовали данные трех крупных когортных проектов, где в сумме получилось 147 374 участника, из них 31 540 мужчин и 115 834 женщины.
Участников опрашивали каждые два года, фиксируя объем силовых и аэробных нагрузок. К аэробным относили ходьбу, бег, плавание, велосипед, теннис и другие виды активности. Силовые тренировки включали упражнения с собственным весом и отягощениями, например, приседания, отжимания и работу с гантелями.
Средний возраст начала наблюдений составлял 54 года. Люди, которые регулярно выполняли силовые упражнения, в среднем вели более здоровый образ жизни и чаще занимались аэробной активностью.
За 30 лет наблюдения умерли 35 798 участников.
После корректировки сопутствующих факторов исследователи получили следующие связи:
- 90-119 минут силовых тренировок в неделю ассоциировались со снижением риска смерти от любой причины на 13%;
- в этой же группе риск сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 19%;
- риск неврологических заболеваний снижался на 27%;
- при превышении 120 минут дополнительного снижения риска не наблюдалось.
Аэробные нагрузки объемом не менее 7,5 MET-часа в неделю – это соответствует примерно 150 минутам умеренной физической активности, например, быстрой ходьбе, – были связаны со снижением риска смерти на 26-43%.
Наиболее выраженный эффект наблюдался у участников, совмещавших оба типа активности. В зависимости от объема аэробных и силовых тренировок снижение риска смертности достигало 45-58%.
Исследователи отмечают устойчивую зависимость "доза-эффект" между силовыми тренировками и снижением смертности.
"Наши результаты, касающиеся различных зависимостей "доза-эффект" между длительными силовыми тренировками и общей смертностью, а также смертностью от конкретных причин, предполагают, что для оптимизации преимуществ по всем показателям может потребоваться разное количество силовых тренировок", – сделали вывод авторы.
Также отмечается, что добавление силовых нагрузок к аэробным тренировкам усиливает общий эффект, что согласуется с действующими рекомендациями по физической активности.
Ранее исследователи из Ирана пришли к выводу, что регулярное употребление ультрапереработанных продуктов может быть связано с повышенным риском нарушений обмена веществ.