Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова рассказала порталу "Доктор Питер", какие продукты стоит включить в меню, чтобы дольше сохранять молодость кожи.
Омега-3 для увлажнения и защиты кожи
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в поддержании защитного барьера кожи. Они входят в состав клеточных мембран, помогают уменьшать воспаление, поддерживают эластичность и снижают потерю влаги.
Основными источниками омега-3 являются жирные сорта рыбы: лосось, скумбрия, сельдь, сардины и анчоусы. Эксперт рекомендует употреблять такую рыбу два-три раза в неделю.
Растительные источники омега-3 — семена льна, льняное масло и семена чиа. Они содержат альфа-линоленовую кислоту, которая частично преобразуется в организме в другие формы омега-3.
Коллаген для упругости кожи
Коллаген — один из основных белков кожи, отвечающий за ее плотность и эластичность. С возрастом его выработка сокращается, из-за чего появляются морщины и снижается упругость.
По словам специалиста, источниками веществ, необходимых для синтеза коллагена, могут служить костный бульон и холодец. Они содержат желатин и аминокислоты, включая глицин, пролин и гидроксипролин.
При этом коллаген из пищи не поступает непосредственно в кожу. В процессе пищеварения он расщепляется на аминокислоты и пептиды, которые организм использует для различных потребностей.
Поэтому для поддержания синтеза собственного коллагена важно получать достаточное количество полноценного белка. Его источниками являются мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.
Овощи и фрукты против фотостарения
Каротиноиды — природные пигменты, содержащиеся преимущественно в овощах и фруктах красного, желтого, оранжевого и зеленого цветов. Они обладают антиоксидантными свойствами и помогают защищать клетки от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением.
Особенно полезны морковь, тыква, томаты, батат, абрикосы, брокколи, шпинат, капуста и хурма.
В томатах содержится ликопин, который лучше усваивается после термической обработки и в сочетании с жирами. Поэтому тушеные помидоры, томатная паста и соусы также могут быть полезны.
Другие каротиноиды — лютеин и зеаксантин — присутствуют в шпинате, брокколи, зеленом горошке, кукурузе и яичных желтках. Астаксантин содержится в некоторых морепродуктах, включая лосось и креветки.
При этом эксперт подчеркивает, что даже богатое каротиноидами питание не заменяет солнцезащитные средства.
Витамин C и антиоксиданты
Витамин C необходим организму для образования коллагеновых волокон. Его недостаток может приводить к сухости кожи, замедленному заживлению повреждений и повышенной ломкости сосудов.
Больше всего витамина C содержится в сладком перце, черной смородине, киви, цитрусовых, клубнике, шиповнике, облепихе и капусте.
Специалист советует чаще употреблять овощи и фрукты свежими, поскольку при длительной термической обработке часть витамина C разрушается.
Не менее важны полифенолы — растительные вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они содержатся в ягодах, зеленом чае, красном винограде и какао.
В частности, темный шоколад с высоким содержанием какао является источником полифенолов. Некоторые исследования показывают, что содержащиеся в какао соединения могут благоприятно влиять на микроциркуляцию и состояние кожи.
Цинк, селен и витамин E
Цинк участвует в восстановлении тканей и регуляции воспалительных процессов. При его недостатке могут появляться сухость, шелушение и замедленное заживление повреждений. Источниками цинка служат мясо, птица, морепродукты, тыквенные семечки, кунжут, бобовые и орехи.
Селен участвует в антиоксидантной защите клеток. Он содержится в рыбе, морепродуктах, мясе, яйцах, цельнозерновых продуктах и бразильских орехах.
Витамин E помогает защищать клеточные мембраны от окисления и поддерживать защитный барьер кожи. Получить его можно из растительных масел, орехов, семян подсолнечника и авокадо.
Как здоровье кишечника связано с состоянием кожи
По словам нутрициолога, состояние кишечника также может отражаться на внешнем виде кожи. Нарушения микробиоты и хронические воспалительные процессы рассматриваются как возможные факторы, связанные с некоторыми кожными заболеваниями, включая акне и экзему.
Поддерживать разнообразие кишечной микрофлоры помогает рацион, богатый клетчаткой и растительными продуктами.
Эксперт рекомендует употреблять кефир, натуральный йогурт, квашеную капусту и другие ферментированные продукты. Также полезны овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые крупы.
Рекомендуемое количество клетчатки составляет около 25-30 граммов в сутки.
Как правильно составить рацион
Для поддержания здоровья кожи Ольга Яблокова рекомендует регулярно включать в питание жирную рыбу, ежедневно употреблять разноцветные овощи и фрукты, а также добавлять в рацион ягоды, орехи и семена.
В качестве источников витамина E и полезных жиров можно использовать растительные масла, авокадо и семена подсолнечника.
Несколько раз в неделю полезно употреблять ферментированные продукты, а для обеспечения организма аминокислотами важно получать достаточное количество белка.
Костный бульон и холодец также можно периодически включать в меню как дополнительные источники белковых компонентов.
При этом специалист отмечает, что для сохранения здоровья кожи важен не отдельный продукт, а разнообразный и сбалансированный рацион, обеспечивающий организм необходимыми витаминами, минералами, белками и полезными жирами.
Ранее казахстанский врач напомнила, что в ноябре обостряются ОРВИ, поэтому, чтобы не заболеть, важно придерживаться правильного питания.