Даже если человек вымотался на работе, физически трудился большую часть дня или занимался домашними делами, бывает, что, с трудом дотянув до кровати, понимаете, что сон куда-то исчез. Приходится подолгу ворочаться, не в силах уснуть. Наконец к утру долгожданная дрема приходит, но через час звенит будильник. И весь день вы чувствуете себя разбитым и обессиленным.
С чего нужно начать, чтобы стабилизировать ситуацию со сном? Безусловно, прежде следует разобраться в причинах бессонницы. По словам специалистов, нарушение сна может свидетельствовать о различных заболеваниях, в том числе психических. Также бессонница может быть побочным действием лекарств, которые принимаете, или физических нагрузок.
Сон – это большая эволюционная загадка, отмечает врач-сомнолог и психотерапевт Виктор Хан. Несмотря на то, что находиться долгое время в состоянии сниженного реагирования на окружающую среду живому существу совсем не выгодно, так как в этот момент подстерегает опасность, тем не менее в природе сон сохранился в больших масштабах у млекопитающих, позвоночных и даже насекомых.
"Несмотря на то, что всем млекопитающим количество сна необходимо различное – хищники могут себе позволить более продолжительный сон, парнокопытные – значительно меньше, но в то же время сон у всех устроен практически одинаково. Один цикл сна длится от одного до двух часов и состоит из двух фаз". Виктор Хан
По словам врача, первая фаза – "медленно-волновой сон". Этот вид сна становится все глубже с каждым этапом: засыпание – поверхностный сон – глубокий сон. В этот период снижается температура тела, активность мышц, сердечный ритм, давление, частота дыхания, уровень метаболической активности.
Вторая – быстрый сон или, как ее называют, фаза быстрого движения глаз.
"Именно во время второй фазы снятся очень яркие и правдоподобные сны. В это время происходит блокировка скелетной мускулатуры. В первые часы человек добирает жизненно важный медленный сон, который в течение ночи укорачивается в пользу быстрого сна. Если в период медленного сна придется проснуться от звонка будильника, то бодрости после пробуждения ждать не приходится. Более комфортно для организма просыпаться в фазу быстрого сна или в момент микропробуждения между циклами". Виктор Хан
Сомнолог подчеркивает, что для максимально эффективного сна важно установить свои условия в соответствии с особенностями физиологической потребности во сне.
"Есть определенные техники. Самые распространенные – абсолютно затемненные шторы в спальной комнате и световой будильник. Все эти условия помогут сделать ваш отдых и пробуждение комфортным". Виктор Хан
Как правильно настроить режим сна, чтобы легко вставать утром?
По словам специалиста, правила очень просты. Важным должно стать то, чтобы ежедневно отходить ко сну в одно и то же время, так же, как и пробуждаться после ночного сна.
"При таких условиях через определенное время у человека установятся циркадные ритмы. Внутренние биологические часы откорректируются посредством выделения правильных гормонов и нейротрансмиттеров в нужные часы. Так мы сможем легче засыпать и проще пробуждаться", – сказал Виктор Хан.
От чего бывает бессонница
Как рассказал врач-сомнолог, бессонница может свидетельствовать как о каком-либо заболевании, так и их совокупности.
"Существует более 200 предрасполагающих, провоцирующих и поддерживающих факторов бессонницы. Все же основными на сегодняшний день являются тревожные и депрессивные состояния".Виктор Хан
Фото: freepik
Кроме всего прочего, большую роль играет нагрузка на мозг, связанная с огромным потоком потребляемой информации.
"Есть некоторые исследования, согласно которым очевидно, что крестьянин в средние века за всю жизнь потреблял информации меньше, чем сейчас потребляет человек за один вечер, просматривая новостную ленту. Заметно вырос поток пациентов к специалистам после пандемии. Это может быть связано не только с повышением тревожности в социуме, но и с нарушением режима сна и бодрствования, иначе – циркадного ритма (работа на дому, онлайн обучение и другие)", – сказал врач.
Как стресс и тревожность влияют на качество сна?
Постоянный стресс и тревожность необратимо приводят кору головного мозга к гиперактивации и, соответственно, мешают процессам торможения, объясняет сомнолог. Важно отметить, что часто снижение качества сна приводит ко вторичной тревожности, а это провоцирует повышенное внимание человека к продолжительности и качеству своего сна.
"Поэтому важно помнить – чем больше вы контролируете свой сон, тем хуже он становится", – заключил эксперт.
Почему люди не видят сны или видят их крайне редко
Врач объяснил, что сновидения есть у всех. Вопрос только в том, что кто-то их запоминает, а кто-то нет.
"Сновидения выполняют важную функцию в формировании и восстановлении психики. Есть исследования, которые показывают, что при искусственной депривации (ограничении. – Прим. ред.) сновидений появляются психологические нарушения в виде снижения концентрации внимания, беспокойства и раздражительности", – разъяснил сомнолог.
Как правило, самые яркие и реалистичные сновидения наблюдаем в период быстрого движения глаз (REM, или быстроволновой сон), а учитывая, что за ночь происходит 4-5 циклов сна (и в каждом цикле одна фаза – это быстроволновой сон, а ближе к утру доля этого сна увеличивается за счет укорочения глубокого сна), то дефицита в сновидениях у нас нет.
"Нервная система человека устроена так, что если после REM-сна мы переходим в следующую фазу, то, как правило, сновидение амнезируется. Поэтому, если после пробуждения во время сновидения информация из кратковременной памяти не перейдет в долговременную, следовательно, последний сон мы забываем. На мой взгляд, это очень удобная базовая программа настройки нашего мозга. Память не безгранична, и если мы будем выделять ячейки памяти еще для хранения "безумных" сновидений, то боюсь, что мозгового вещества человечеству катастрофически не хватит". Виктор Хан
10 советов по улучшению сна и профилактике бессонницы:
1. Снимите дневные проблемы вместе с одеждой.
Как отметил сомнолог, по сути, люди не спят из-за того, что им мешают расслабиться тревожные мысли и заботы.
2. Не занимайтесь умственной активностью перед сном.
Отложите работу. Не смотрите активизирующие мозговую деятельность передачи, выбирайте для вечернего чтения легкую литературу.
3. Ограничьте использование гаджетов вечером.
Холодный свет от экранов гаджетов мешает подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана, а лучше установите "ночной режим".
4. Не перегружайте организм едой после 6-7 часов вечера.
Помните, что организму придется переваривать поздний ужин во время сна, а это не предполагает качественный отдых.
5. Ложитесь спать в одно и то же время.
Приучив себя засыпать в одно и то же время, проблема бессонницы исчезнет, потому что организм будет "знать", что ему пора на "боковую".
6. Держите свою спальню в прохладе.
Желательно регулировать температуру в комнате, где вы отдыхаете ночью, в пределах 20 градусов.
7. Перестаньте тревожиться из-за бессонницы!
Недостаток сна лишает нас энергии, но это вовсе не смертельно. Ведь организм изматывает не столько бессонница, сколько переживания из-за нее. Беспокойство по поводу "усну я сегодня или не усну", а также ежеминутное подглядывание на часы: "Уже час ночи, а сна все нет!", кого хочешь доведут до нервного истощения.
8. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется.
Да, ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется, не прибавляет оптимизма, но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вставайте с кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
Фото: pixabay.com
9. Прогулка перед сном.
Свежий воздух насыщает легкие, откуда активный кислород проникает в кровь и наполняет мозг. Сон становится более крепким, спокойным и глубоким, а значит, и более здоровым.
10. Дневной сон – враг ночного.
Если вы испытываете проблемы с засыпанием или часто просыпаетесь среди ночи, то дневной сон крайне противопоказан. Многие ошибочно, не имея возможности хорошо выспаться ночью, пытаются "наверстать упущенное" и поспать днем, особенно люди старшего возраста. Если дневной сон составляет более часа, то ночная бессонница в таком случае гарантирована. Допустимо небольшое расслабленное бодрствование или 30-минутный сон днем, не позднее 15:00.