Голод на часы не смотрит и порой может настигнуть за полночь. Иногда, проголодавшись, не получается заснуть. Из этой ситуации единственный выход – к холодильнику. Мороженое, пирожное, бутерброды или чипсы насыщают на сон грядущий и приносят ночное удовольствие. А утром возникает чувство вины за съеденное на ночь.
Можно ли есть перед сном?
"Если говорить с профессиональной точки зрения, есть ночью вообще нежелательно. Объясню почему. В ночное время организм должен переходить в режим восстановления: обновляются клетки, включаются защитные механизмы, идет внутренняя перезагрузка. Когда мы нагружаем желудок едой, особенно тяжелой, организм вынужден расходовать ресурсы на переваривание, вместо того чтобы заниматься восстановлением. Из-за этого ухудшается качество сна, замедляются регенеративные процессы и возрастает нагрузка на пищеварение", – пояснила эксперт по модификации здорового образа жизни Ансаган Кусманова.
Причины ночного голода
Есть несколько объяснений ночным походам к холодильнику. Первое – нарушение режима питания. Если весь день голодать, организм будет нуждаться в энергии и стремиться восполнить ее за один прием пищи вечером.
Имеет значение и переизбыток простых углеводов. У человека, злоупотребляющего сладостями и выпечкой, поджелудочная железа вырабатывает много инсулина, который в свою очередь провоцирует голод. Притом чувства сытости после сладкого и мучного хватает ненадолго, организм испытывает нехватку белка и полезных жиров.
Привычка – вторая натура. Вечерние разговоры с друзьями или родственниками, да и кинопросмотр в одиночестве, признаться, редко проходят без вкусняшек и чая. А ведь можно отказаться от перекусов и наслаждаться общением или сериалом без одновременного жевания. Особенно когда на кону – похудение.
"Почему у многих именно вечером появляется сильный аппетит? Это происходит, когда человек днем не добирает по питанию: пропускает обед, перекусывает на ходу или слишком рано ужинает. К вечеру организм пытается компенсировать недостачу энергии". Ансаган Кусманова
Кроме того, ночным голодом могут проявляться личные переживания и физиологические реакции в теле. Стресс, недосып и выгорание повышают тягу к еде.
"Наиболее часто тягу к еде могут провоцировать такие триггеры, как усталость, одиночество, скука и тревога. Чтобы избавиться от привычки есть по ночам, не нужно объявлять еду главным врагом, стоит сфокусироваться на сбалансированном рационе и на способах помогать себе справляться с эмоциями без еды", – уверена магистр медицины, диетолог Анастасия Колпакова.
Специалисты напоминают: для того, чтобы соблюдать правильное питание, не рекомендуется делать большие промежутки между приемами пищи.
"Наиболее комфортные интервалы – 2-3 часа. Стоит следить за тем, чтобы завтрак, обед и ужин включали в свой состав белок (мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые), сложные углеводы (крупы, злаки, картофель, цельнозерновые макароны) и клетчатку (овощи и фрукты)", – советует диетолог Колпакова.
Какие продукты и напитки подходят для позднего перекуса
Во сне обменные процессы в организме замедляются, но не останавливаются полностью. Немного энергии все же требуется. У спящих людей любые блюда перевариваются дольше – из-за низкой скорости работы органов. Поэтому не стоит выбирать жирные и жареные снеки. По словам специалистов, если человек допускает перекусы ближе ко сну, еда должна быть максимально щадящей.
Для ночного перекуса подойдут:
- овощной салат без тяжелых заправок;
- немного легкого белка: например, кусочек рыбы или курицы;
- ферментированные молочные продукты: ряженка, кефир, натуральный йогурт без сахара;
- безвредные напитки – травяной чай или теплая вода.
Эти снеки не создают тяжести, не провоцируют резких скачков сахара и минимально нагружают пищеварительную систему. Теперь разберем полезные свойства подробнее.
Овощные салаты богаты клетчаткой. Она надолго насыщает желудок и способствует нормальному пищеварению.
Нежирная птица (курица или индейка) – легкоусвояемый белок, который быстро заполняет желудок, однако мясо переваривается больше часа. Есть его непосредственно перед сном не стоит. Лучше всего приготовить мясной ужин на пару или запечь в духовке, например, курицу без лишнего масла.
Много полезных микроэлементов содержит рыба, а некоторые ее сорта усваиваются быстрее мяса.
Простое в приготовлении и легкое блюдо на вечер – омлет из яиц. Если регулярно есть на ужин яичный белок, можно избавиться от лишних отеков, уверяют специалисты.
Отлично утоляют голод обезжиренные кисломолочные продукты. Творог или сыр станут хорошим перекусом и обеспечат получение триптофана. Это незаменимая аминокислота, которая помогает вырабатываться мелатонину – гормону сна. Чем спокойнее спать – тем лучше в организме происходит обмен веществ, и появляется больше сил.
Высококалорийный перекус, знакомый каждому, кто хотя бы раз сидел на диете, – орехи. Даже небольшая порция обогащает организм триптофаном, полезными жирами и калориями, необходимыми для крепкого сна. Переедание орешков может вызвать изжогу и другие неприятности.
Еще один источник триптофана – бобовые. Правда, их организм перерабатывает медленно. Ужинать ими можно только тем, кто планирует не ложиться в ближайшие два часа.
По вечерам желательно отказываться от напитков с кофеином. Полюбившийся чай или кофе можно заменить на травяные отвары. Если добавить в них мед, это придаст насыщения и даже позволит заменить перекус перед сном. Некоторые травы обладают успокаивающим действием – значит, помогут быстрее заснуть.
Не зря детям на ночь дают теплое молоко. Оно полезно за счет содержания кальция. После этого напитка появится чувство сытости, которое останется надолго.
Фото: freepik
"Мы не можем разделять продукты категорично на вредные и полезные, так как не существует абсолютно вредных или полезных продуктов. Будет иметь значение, как в целом выглядит рацион и насколько он сбалансирован, в каком количестве этот продукт употребляется, будет иметь значение и состояние здоровья, ведь что хорошо переносится одним человеком, для другого может быть противопоказано. Если говорить в целом о еде перед сном, можно делать легкий перекус не позже чем за 1,5 часа до сна", – считает диетолог Колпакова.
Поздний перекус редко бывает полезным: вечером чаще тянет на мучное, жирное, быстрые углеводы, а иногда все это еще запивают сладкой газировкой.
"Такие продукты и напитки вызывают тяжесть, вздутие и скачки сахара. Ночь не предназначена для подобных нагрузок, она нужна организму для очищения и восстановления. Поэтому оптимально заканчивать прием пищи за 3-4 часа до сна", – подчеркивает эксперт Кусманова.
Ряд иностранных ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но график приема пищи. Хотя эта теория никем не доказана.
Что нельзя есть на ночь
В последний прием пищи перед сном не следует баловать себя и окружающих:
- жирным красным мясом;
- крахмалистыми овощами (например, картофель);
- крупами;
- простыми углеводами (сладости, выпечка);
- продуктами глубокой переработки (промышленные полуфабрикаты, чипсы).
Перевариваться и усваиваться такая еда будет долго, а полезных веществ в большинстве указанных продуктов неоправданно мало. Оставьте их на утро.
Фото: freepik
"Питание перед сном может только усугубить симптомы уже имеющихся заболеваний желудочно-кишечного тракта. В целом в контексте рисков для здоровья наибольшее значение будет иметь все, что мы едим в течение дня и в каком количестве. Ведь несбалансированный рацион – это фактор риска дефицитов питательных веществ. Питание с избытком калорий создает риски ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний", – предупреждает диетолог.
Материал по теме
Менять гастрономические привычки сложно. Делать это резко не рекомендуется. Работать с рационом надо постепенно. Тогда его улучшение поможет похудеть и поддерживать достаточный уровень энергии ежедневно. Не стоит забывать и про полноценный отдых. Продолжительный сон без пробуждений позволит проснуться с хорошим настроением и легким чувством голода.