Сколько овощей в день надо есть?
Британские ученые проанализировали 16 исследований, проведенных в разных странах, и пришли к выводу, что каждая съеденная порция овощей снижает риск преждевременной смерти.
"Изучены данные примерно 833 000 человек из 16 исследований. Обнаружено, что диета, включающая большое количество овощей и фруктов, напрямую связана со сниженным риском смерти практически от всех болезней, но в первую очередь – от сердечно-сосудистых заболеваний. В среднем риск смерти снижался на 5% с каждой дополнительной порцией овощей. Всего требуется до 5 порций в день по 80-100 граммов, но не более", – написано в исследовании британской Государственной службы здравоохранения.
С иностранными учеными согласны казахстанские специалисты. Они рекомендуют съедать в сутки до половины килограмма сезонных овощей, не содержащих крахмал.
"Общепринятая норма – это от 400 до 500 граммов овощей в день. Если ежедневно соблюдать эту рекомендацию, уменьшаются риски для здоровья. Снижается вероятность инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний, ожирения, повышенного холестерина и сахарного диабета. Определять нужную массу можно без весов, по ладоням человека. Надо съесть два салата из овощей – каждый размером с ладошку и порцию овощного гарнира – тоже с ладошку. Альтернативой могут послужить два свежих огурца и два свежих помидора. Не надо забывать и про зелень", – пояснила нутрициолог Ирина Матюкова.
Овощи и зелень содержат клетчатку, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и способствует чувству сытости без переедания.
Полезнее свежие или обработанные овощи?
Специалисты по правильному питанию уверены: больше полезных веществ в свежих овощах. На втором месте – замороженные. Гораздо меньше пользы от вареных и жареных.
"Можно соблюдать равные пропорции в потреблении свежих и обработанных овощей. То есть потреблять половину в сыром виде и половину жареных или вареных. Допустим, одна порция свежих овощей и овощной гарнир. В зимний период, когда местных овощей нет вообще или есть, но совсем мало, желательно использовать замороженные с осени. В них сохраняется больше полезных элементов, нежели в консервированных или сушеных", – добавила нутрициолог.
Какие овощи есть каждый день?
При правильном питании рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Помимо огурцов и помидоров, рекомендуется ежедневно есть:
- морковь (ее изюминка в растительном витамине А, которого в 100 граммах содержится до 400% от дневной нормы. Употребление моркови ускоряет процессы заживления ран);
- баклажаны (они нормализуют давление, снижают риск развития раковых болезней и диабета);
- кабачки (в их составе много водорастворимой клетчатки, также присутствуют магний и витамин В6);
- сладкий перец (он богат витамином С, укрепляет стенки кровеносных сосудов и иммунитет в целом);
- капусту (в ней содержатся вещества, защищающие клетки ДНК от повреждений и мутаций, а значит, и от онкологических заболеваний);
- тыква (содержит кальций, магний и железо);
- лук и чеснок (способствуют снижению уровня сахара в крови);
- картофель (несмотря на большое количество сложных углеводов, улучшает состояние кожи).
Изначально в картофеле нет холестерина. Калорийность повышается в зависимости от способа приготовления.
Фото: magnific
Материал по теме
Самые популярные блюда из овощей
Из овощей можно приготовить много разных салатов: от легких повседневных до более сытных и праздничных. Их подают как перекус, как гарнир к мясу и рыбе или как самостоятельные блюда. Разнообразие специй и заправок позволяет каждый раз получать новый вкус даже из привычных ингредиентов.
"Свежие салаты обычно получаются легкими и освежающими, особенно если использовать сезонные овощи. Для более насыщенного вкуса овощи можно запекать, обжаривать на гриле или сочетать с сыром, орехами, бобовыми и крупами. Заправки на основе растительного масла, лимонного сока или йогурта заменяют высококалорийный майонез, при этом позволяют подчеркнуть вкус ингредиентов и сделать блюдо более интересным. Салаты из овощей, которые занимают немного времени и не требуют глубоких познаний в кулинарии, – это, по-моему, свежий из огурцов, помидоров и лука, греческий и морковь по-корейски. Их любой человек может приготовить за полчаса. На лето отличный выбор – овощная запеканка", – отметила кулинар Зоя Терентьева.
Благодаря разнообразию видов и способов приготовления овощи могут стать вкусным и полезным дополнением к ежедневному рациону. Важно регулярно включать их в свое меню, но и к остальным продуктам подходить с умом. Ведь, к примеру, после фастфуда, съеденного три раза в день, никакой объем овощей не сбалансирует питание.