Почему перед школой важно обратить внимание на питание
С началом учебного года у ребенка меняется привычный режим дня: приходится раньше просыпаться, дольше сохранять внимание на уроках, выполнять домашние задания, а после школы многие дети отправляются на дополнительные занятия или тренировки. Именно поэтому рацион школьника должен обеспечивать организм достаточным количеством энергии и питательных веществ.
При этом речь не идет о том, что каждому ребенку перед школой необходимо начинать прием витаминных комплексов. Гораздо важнее разнообразное питание, в котором есть источники белка, полезных жиров, сложных углеводов, овощей, фруктов и других продуктов, отметила диетолог-нутрициолог Раушан Баймуратова. А конец лета и начало осени – отличное время, чтобы использовать сезонный урожай.
"Для полноценной работы нервной системы следует обратить внимание на овощи, в которых содержится большое количество витаминов группы B", – сказала врач.
Брокколи и цветная капуста – источник фолатов и холина
Одними из полезных сезонных овощей специалист называет брокколи и цветную капусту. В них содержатся фолаты – витамин B9, который необходим организму для синтеза ДНК и деления клеток.
Кроме того, крестоцветные овощи являются источником холина. Это важное питательное вещество, которое организм способен вырабатывать самостоятельно, однако часть его должна поступать с пищей.
Холин необходим для нормальной работы мозга и нервной системы, в частности, он участвует в процессах, связанных с памятью и регуляцией нервных функций.
"Особое внимание родителям стоит обратить на продукты, содержащие это важное витаминоподобное вещество. Оно необходимо для работы мозга, памяти и концентрации. Получить его можно не только из овощей", – говорит Раушан Баймуратова.
Среди продуктов, богатых холином, – яйца, мясо, птица, рыба, молочные продукты, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты, а также брокколи и цветная капуста.
Поэтому привычный детский завтрак с яйцом, например, уже может стать одним из способов добавить холин в рацион, посоветовала диетолог.
Магний – не только в овощах
Фото: pexel
Еще один минерал, на который стоит обратить внимание, – магний. Он участвует во множестве процессов в организме, в том числе необходим для нормальной работы нервной и мышечной систем.
Магний содержится в зеленых листовых овощах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. При этом одними из наиболее насыщенных его источников являются тыквенные семечки, миндаль, семена чиа, бобовые и цельнозерновые продукты.
По словам Раушан Баймуратовой, кроме всего прочего, магний можно получить из шпината, брокколи, зеленого горошка, картофеля, авокадо, а также из тыквенных семечек, миндаля, кунжута, гречки, фасоли, нута и чечевицы.
Для детского меню, и чтобы сохранить больше питательных веществ при приготовлении овощей, эти продукты следует готовить на пару, запекать или тушить с небольшим количеством воды.
Не забываем о зрении
Фото: pixabay
Еще одна нагрузка, которая возрастает с началом учебного года, – зрительная. Ребенок проводит много времени за учебниками, тетрадями, компьютером и другими экранами.
Для нормального зрительного восприятия организму необходим витамин А. Он участвует в поддержании нормального зрения и особенно важен для работы сетчатки. Источниками готового витамина А являются, например, яйца, молочные продукты, рыба и печень, а бета-каротин, из которого организм может образовывать витамин А, содержится в моркови, тыкве, сладком перце и листовой зелени.
Есть важный нюанс: витамин А относится к жирорастворимым витаминам. Поэтому овощи с бета-каротином можно сочетать с источниками жиров – например, добавлять к салату растительное масло, а к блюду – орехи, семена или авокадо.
Что приготовить школьнику
Фото: Zakon.kz/Алия Абди
По словам диетолога, меню ребенка не обязательно должно быть сложным. Главное – сочетать разные группы продуктов.
Например, полноценный обед может выглядеть так: гречка, курица или рыба и салат из болгарского перца, огурца и зелени.
В качестве перекуса подойдут овощные палочки с хумусом. Также ребенку можно предложить сезонные фрукты или ягоды, натуральный йогурт, орехи и семена с учетом возраста ребенка и индивидуальной переносимости продуктов.
При этом не стоит превращать питание школьника в попытку собрать "идеальную витаминную тарелку". Один продукт не обеспечит ребенка всем необходимым. Организму нужна комбинация разных продуктов.
"Конечно же, ребенку необходимы все витамины, не только вышеперечисленные. Поэтому рацион школьника должен быть прежде всего разнообразным и полноценным, то есть содержать белки, жиры и углеводы", – подчеркивает Раушан Баймуратова.
Сон и движение не менее важны
Подготовка ребенка к учебному году не заканчивается на содержимом холодильника. Полноценное питание должно сочетаться с достаточным сном и физической активностью.
Особенно это важно для детей, у которых после уроков начинаются кружки, дополнительные занятия и спортивные нагрузки. Школьнику необходимо время не только на учебу, но и на отдых и восстановление.
Таким образом, сезон овощей и фруктов – хорошая возможность разнообразить рацион школьника. Брокколи, цветная капуста, зелень, морковь, тыква, сладкий перец, бобовые, орехи и семена могут стать частью полноценного меню, но не должны восприниматься как замена всему рациону или как обязательные "витамины для мозга".
Стоит отметить, что если взрослые предполагают, что у ребенка дефицит какого-либо витамина или минерала, вопрос о необходимости обследования и приема добавок лучше обсудить с педиатром или другим врачом, а не подбирать препараты самостоятельно.