Витамин С: зачем он нужен организму и как понять, что его не хватает

С детства все привыкли слышать: витамин С – полезно. Его добавляют в комплексы для иммунитета, рекомендуют при простуде и нередко принимают просто "для профилактики". Но мало кто задумывается, насколько важную роль аскорбиновая кислота действительно играет в организме, сообщает Zakon.kz.

Что такое витамин С

Официальное название витамина С – аскорбиновая кислота. Она была открыта в 1920-х годах американским ученым венгерского происхождения Альбертом Сент-Дьёрди (в 1937 году он получил Нобелевскую премию за исследования в области биологического окисления), в 1932 году американский биохимик Чарльз Глен Кинг выделил витамин С из сока лимона, а в 1933 году английский химик Норман Хаворт вывел его химическую структуру.

Суточная потребность человека в аскорбиновой кислоте зависит от возраста, пола и состояния здоровья. В среднем взрослым мужчинам требуется около 90 мг в день, женщинам – 75 мг, а подросткам – 75 и 65 мг соответственно.

Для чего нужен витамин С

Человеческий организм не способен синтезировать аскорбиновую кислоту. Без нее невозможно нормальное функционирование множества систем.

• Синтез коллагена. Коллаген – это белок, который обеспечивает прочность и здоровье кожи, связок, сухожилий, сосудов и даже роговицы глаз. Без витамина С организм не сможет производить полноценный коллаген, что опасно как для кожи и сосудов, так и, к примеру, для заживления ран.
• Обмен веществ. Аскорбиновая кислота помогает усваивать железо из растительных продуктов, принимает участие в синтезе аминокислот и выработке определенных гормонов.
• Защита от окислительного стресса. Витамин С нейтрализует свободные радикалы – молекулы, которые повреждают клетки и ускоряют старение.
• Поддержка иммунитета. Витамин С способствует работе иммунных клеток, повышает сопротивляемость инфекциям и ускоряет процесс выздоровления. Особенно заметен этот эффект при простуде и гриппе – при достаточном уровне витамина С симптомы переносятся легче, а выздоровление происходит быстрее.
• Работа сердечно-сосудистой системы. Аскорбиновая кислота укрепляет капилляры, помогает регулировать давление и защищает сердце от перегрузок, а также способствует выработке "хорошего" холестерина и нейтрализации "плохого".
• Функционирование нервной системы. Витамин С участвует в производстве нейромедиаторов – веществ, которые передают сигналы между нервными клетками. Это влияет на настроение, память и способность справляться со стрессом.

Признаки и последствия дефицита витамина

Первые признаки нехватки аскорбиновой кислоты легко списать на усталость или сезонные недомогания. Однако, если вовремя не взять ситуацию под контроль, можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

На что стоит обратить внимание:

• частые простуды и долгое восстановление после них;
• вялость, раздражительность, снижение концентрации;
• сухость кожи и ломкость волос и ногтей;
• медленное заживление ран, кровотечения;
• синяки, которые появляются без видимой причины;
• боли в суставах и общая слабость.

Источники витамина С

Витамин С содержится в растительных продуктах: свежих овощах, фруктах, ягодах и зелени (но важно помнить, что при нагревании аскорбиновая кислота разрушается, например, при варке овощей концентрация витамина С падает на 90%).

Абсолютным лидером по содержанию витамина С остается шиповник: в 100 г ягоды содержится 650 мг аскорбиновой кислоты – почти в девять раз выше суточной нормы для взрослого человека.

Другие продукты, богатые аскорбиновой кислотой:

• облепиха;
• болгарский перец;
• черная смородина;
• киви;
• брокколи;
• цитрусовые – апельсины, лимоны, грейпфруты;
• земляника;
• капуста (брюссельская, белокочанная, цветная);
• зелень – петрушка, укроп и др.

Суточную норму аскорбинки легко обеспечат один-два таких продукта в ежедневном рационе.

Кому нужен витамин С

Хотя аскорбиновая кислота необходима всем, есть категории людей, для которых даже незначительный дефицит может быстро сказаться на здоровье и самочувствии.

• Беременные и кормящие.

Витамин С необходим для формирования тканей плода, укрепления плаценты и иммунной защиты. Его недостаток может сказаться как на матери, так и на ребенке – вплоть до задержки развития и ослабленного иммунитета у малыша.

• Люди с ослабленным иммунитетом.

После болезней, операций, химиотерапии, при хронических заболеваниях или частых ОРВИ содержание витамина С в организме падает. У таких пациентов увеличивается потребность в аскорбиновой кислоте.

• Пожилые люди.

Люди в возрасте подвержены большему риску дефицита микроэлементов, включая витамин С. Кислота, как говорится в публикации издания ТАСС, помогает поддерживать здоровье сосудов, замедляет возрастные изменения и способствует общему тонусу.

• Курильщики.

Никотин разрушает витамин С в организме, поэтому курящим требуется почти вдвое больше аскорбиновой кислоты, их суточная норма – около 165 мг в день.

• Жители больших городов.

Плохая экология, стресс, нерегулярное питание – все это увеличивает потребность в антиоксидантах. А витамин С помогает нейтрализовать вредное воздействие свободных радикалов и токсинов.

Как правильно принимать витамин С

Чтобы витамин С приносил максимум пользы, важно соблюдать несколько простых правил.

1. Не превышайте дозировку. Взрослым достаточно 75-90 мг в день.
2. Не принимайте витамин С на голодный желудок. Особенно если это чистая аскорбиновая кислота – она может раздражать слизистую. Ее можно пить только после еды.
3. Сочетайте с другими витаминами. Витамин С лучше усваивается с витаминами А, В5, В9, Е, а также с железом и кальцием.

Но вообще дефицит аскорбиновой кислоты легко предотвратить, если регулярно включать в рацион свежие овощи, ягоды и фрукты. И никакие аскорбинки не потребуются.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Ранее известный российский врач общей практики Александр Мясников затронул одну важную тему. Кардиолог призывает к разумному использованию антибиотиков – только по рекомендации врача.