Как восстановить режим сна перед учебным годом

Подходит к концу время без будильников. Сейчас мы ложимся в 3 ночи, завтракаем в обед и путаем дни недели. Но все хорошее имеет свой срок, и вот уже на горизонте маячит он. Его Величество учебный год. Zakon.kz. решил понять, как восстановить режим сна перед началом школы.

Я так хочу, чтобы лето не кончалось, как в песне. Но у всего есть свой логический финал. И в этом на самом деле большое преимущество: мы точно знаем, когда каникулы превратятся в расписание, а карета – в утреннюю суету и недосып. Это дает нам шанс подготовиться, а не врываться в сентябрь как в неизвестность. Чтобы начало учебного года не стало неожиданным стрессом ни для детей, ни для родителей и уж тем более для их сна и метаболизма, мы поговорили со специалистами и собрали практичные рекомендации, которые помогут мягко войти в режим. Мы расскажем, как приручить сон, вернуть режим и не чувствовать себя зомби в День знаний.

Педагог, тренер программ для детей и подростков, руководитель команды педагогов и психологов Елена Андросова рассказала нам, почему школьникам так сложно прийти в себя после долгих каникул:

"Летом у подростков обычно снижается уровень структурированности. Они позже ложатся, позже встают, много времени проводят в соцсетях или с друзьями, часто ориентируются на удовольствие, а не на расписание. Психологически это связано с ощущением свободы. Когда наступает учебный год, резко возвращаются рамки, правила, требования и необходимость подчиняться внешнему расписанию. Для психики подростка это воспринимается как потеря автономии, что вызывает сопротивление, раздражительность и снижение мотивации. Кроме того, организм должен перестроить циркадные ритмы, а это всегда физиологический стресс, который накладывается на эмоциональные особенности возраста", – объясняет Елена Андросова.

Плавный возврат в реальность

Между тем психолог Жанат Биржанова отмечает, что не стоит резко вставать в 6 утра, если все лето ты жил по принципу "ложусь, когда петухи просыпаются". Начните постепенно до начала учебы сдвигать время сна и пробуждения на 15-30 минут раньше каждый день. Медленно, но уверенно мозг поймет, что пора взрослеть.

"Если у ребенка или подростка в августе усиливаются проблемы со сном, важно не просто списывать это на "перестройку", а поговорить с ним: хочет ли он возвращаться в школу, есть ли у него там друзья, может быть, его перевели в новую школу и он из-за этого тревожится. Часто причина нарушенного сна кроется в переживаниях. Это могут быть как семейные обстоятельства, так и страх перед учебой или оценками, особенно если дома за плохую успеваемость наказывают или ограничивают", – объясняет психолог Жанат Биржанова.

С детьми и подростками нужно и можно говорить и о тревогах, и о сне в том числе. Потому что длительные нарушения сна – это не просто усталость.

"Если ребенок, подросток или взрослый не может заснуть или спать глубоко на протяжении двух недель подряд, это уже серьезный повод обратиться к психиатру. Не потому что это "страшно", а потому что специалист поможет разобраться в причинах и наладить сон, а значит, и наладить общее состояние". Жанат Биржанова

Отбой гаджетам

Экран смартфона равен световому безумию для мозга. Он думает, что еще день, даже если за окном ночь. Выключайте гаджеты за час до сна. Да, это непривычно, скучно и неинтересно, но справиться можно. Лучше заменить скроллинг ленты на книгу, рисование или разговор с котом, дети прошлого вообще засыпали с мыслями и фантазиями по поводу узоров на висевшем на стене ковре.

"Подростковая психика более чувствительна к нарушению сна, чем взрослая. Даже несколько ночей недосыпа могут существенно повлиять на учебную эффективность и общее психоэмоциональное состояние", – говорит педагог Елена Андросова.

Ужин без тяжестей

Плотный ужин с пиццей, картошкой и газировкой – это вкусно, но для сна все равно что рок-концерт в животе, причем с разбиванием гитар прямо на сцене. Старайся есть легко, не позднее чем за 2-3 часа до сна. Поверьте, ваш желудок скажет спасибо, а сны станут спокойнее.

Дайте мозгу покой

Учеба начнется, стресса будет хоть отбавляй. Но не надо начинать его раньше. Перед сном не думай о контрольных, тетрадях и тревожных будильниках. Сон – ключевой регулятор психики ребенка и подростка, объясняет Елена Андросова.

При его дефиците страдает:

• Эмоциональная сфера. Подростки становятся более раздражительными, тревожными, у них усиливаются перепады настроения, снижается стрессоустойчивость.
• Познавательные функции. Ухудшаются внимание, память, способность к концентрации и аналитическому мышлению.
• Мотивация. Усталость снижает интерес к учебе и увеличивает прокрастинацию.

Стабильность

Организм – не переключатель, а сложная система с внутренними биологическими часами. Если вы ложитесь спать каждый день в разное время, особенно в выходные "отсыпаясь", эти часы сбиваются как компас, который вдруг начал указывать на север по настроению.

Нерегулярный сон может привести к сбоям в работе нервной, гормональной и иммунной систем. Это не просто про "усталость" или "раздражительность". Нарушения сна связаны с повышением уровня стресса, ухудшением памяти и концентрации, снижением настроения и даже риском развития депрессивных состояний. Для детей и подростков, чей организм еще формируется, это особенно критично.

"За нарушениями сна нередко скрываются более глубокие психологические трудности. Это может быть тревожное расстройство, депрессия или сильный ситуационный стресс. Как правило, у человека с такими нарушениями есть осознанное беспокойство. Он может объяснить, что именно его тревожит, если с ним поговорить спокойно и по-настоящему открыто", – предупреждает кандидат психологических наук Жанат Биржанова.

Важно не просто наблюдать со стороны, а задавать прямые, но бережные вопросы.

"Если у родителей с подростком нарушен контакт, а такое, к сожалению, бывает нередко, и он не готов делиться с близкими, тогда особенно важно вовремя обратиться к психологу. Специалист поможет установить доверительный диалог и выяснить, что именно происходит. Потому что длительное нарушение сна – это реальная угроза для психического здоровья и состояния мозга".Жанат Биржанова

Восстановить режим сна – это форма заботы о себе. Всего немного магии расписания своего дня, чуть меньше экранов перед сном и немного больше утреннего света, и организм снова в балансе. Вы просыпаетесь бодрым, а не разбитым, и успеваете больше без перегрузки.

Пока другие пытаются догнать день с чашкой крепкого кофе, вы можете встречать его в ясном уме и хорошем настроении, если выспались. Закройте глаза сегодня чуть раньше, чтобы завтра открыть их в новую, яркую главу.