В мире фитоняшек, подсчета калорий, интервального голодания и вечного "ну хотя бы минус два килограмма к лету" есть противник, которого не победить одним отказом от сахара. Он появляется внезапно: кольца становятся теснее, джинсы будто после стирки на максимуме, а лицо по утрам выглядит так, словно ночь прошла не во сне, а в борьбе с солеными огурцами. И имя этому явлению – отеки.
Проблемы питания
Они не считаются килограммами в привычном понимании, но способны испортить настроение не хуже цифры на весах. Отеки добавляют телу визуальный объем, создают ощущение тяжести и дискомфорта, а иногда становятся сигналом, что организм пытается что-то сказать своему владельцу. Как с этим бороться, рассказала врач-терапевт, сертифицированный диетолог, магистр медицинских наук в области питания человека Алмагуль Ержекенова.
"Отеки – это избыточное накопление жидкости в тканях. Заподозрить, что причина может быть связана именно с питанием, можно, если отеки появляются после соленой или очень калорийной пищи, усиливаются утром после позднего ужина, сопровождаются чувством жажды и уменьшаются через один-два дня после нормализации рациона. Очень часто это не "болезнь почек", а реакция организма на избыток натрия, сахара и переработанных продуктов", – поясняет Алмагуль Ержекенова.
Самые частые причины:
- избыток соли,
- переедание ультрапереработанной пищи,
- дефицит белка,
- гормональные колебания,
- малоподвижность,
- нарушение сна,
- заболевания сердца, почек, щитовидной железы или венозной системы.
Кстати, спешим вас расстроить или обрадовать, тут как посмотреть, с отеками сталкиваются не только люди, далекие от спорта и правильного питания. Даже те, кто дисциплинированно считает белки, жиры и углеводы, следит за шагами и пьет модный зеленый смузи по расписанию, не застрахованы от задержки жидкости. Фитоняшки тоже могут испытывать проблемы с отеками.
"Важно понимать, что отеки чаще вызывает не сама вода, а избыток натрия и ультрапереработанной пищи. Задержке жидкости также способствуют переедание по вечерам, недостаток движения и алкоголь, особенно в сочетании с солеными закусками. Чаще всего отеки провоцируют фастфуд, колбасы, снеки, соусы, полуфабрикаты и другие продукты с высоким содержанием соли и усилителей вкуса", – объясняет диетолог.
Наиболее частые пищевые провокаторы:
- колбасы и переработанное мясо,
- фастфуд,
- чипсы, снеки,
- соусы и полуфабрикаты,
- соленья и копчености,
- продукты с большим количеством скрытой соли,
- избыток сладкого и алкоголя.
Иногда дело в недостатке движения или после долгого рабочего дня за компьютером тело словно застаивается вместе с жидкостью. На ситуацию также могут влиять стресс, недосып, жара, гормональные колебания и даже слишком жесткие диеты. О том, как экологично убрать отеки именно питанием, рассказала специалист.
"Существуют продукты, которые действительно помогают уменьшить отеки. Но речь идет не о каких-то "чудо-продуктах" с мочегонным эффектом, а о поддержке нормального водно-солевого баланса. В рацион стоит включать продукты, богатые калием: овощи и зелень, бананы, авокадо, бобовые, картофель, кисломолочные продукты, ягоды и продукты с высоким содержанием воды. Калий помогает сбалансировать влияние натрия на обмен жидкости в организме".Алмагуль Ержекенова
Парадоксально, но одной из причин отеков может стать и недостаток воды. Когда организм понимает, что жидкости поступает мало, он начинает экономить ресурсы и буквально удерживать каждую каплю.
Материал по теме
Спорт и неправильное распределение сил на тренировках
Отдельная история – спорт. После интенсивных тренировок мышцы могут временно задерживать воду в ответ на нагрузку и микроповреждения тканей. Поэтому цифра на весах после тяжелой тренировки не всегда говорит о наборе жира, иногда это всего лишь реакция организма на физический стресс. Мы поговорили с фитнес-тренером Анастасией Орловой, которая рассказала, что делать при отеках.
"Начать можно с базовой активности: больше ходить пешком, выполнять зарядку и в целом стараться больше двигаться в течение дня. Хорошо помогают регулярные прогулки, умеренное кардио и растяжка. Она не только способствует уменьшению отечности, но и улучшает подвижность мышц и связок", – поясняет фитнес-тренер.
Небольшая отечность после интенсивных силовых тренировок может быть нормальной реакцией организма, особенно если была прогрессия нагрузок, новая программа тренировок или недостаточное восстановление и сон.
"Но если отеки появляются регулярно, сопровождаются ухудшением самочувствия или долго не проходят, лучше обратиться к врачу и проверить состояние здоровья".Анастасия Орлова
При этом специалисты напоминают, что отеки – не всегда исключительно эстетическая проблема. Если они появляются регулярно, сопровождаются болью, сильной усталостью или другими симптомами, важно не пытаться решить проблему только детокс-чаями, массажами или сушкой. Иногда причина может быть связана не только с питанием или образом жизни, но и с неправильно выстроенными тренировками.
"Чаще всего в своей практике я сталкиваюсь с тем, что люди начинают слишком сильно занижать дневную норму калорий, добавляют чрезмерное количество кардионагрузки и при этом не дают организму достаточного восстановления. В результате организм испытывает еще больший стресс, что может только усилить задержку жидкости", – резюмирует фитнес-тренер Анастасия Орлова.
В попытках избавиться от лишней жидкости люди нередко бросаются в крайности. Куда эффективнее работают базовые и довольно прозаичные вещи.
Оптимальной стратегией от отеков, по словам диетолога, является:
- сокращение ультрапереработанных продуктов
- уменьшение количества "скрытой соли"
- недосаливание пищи автоматически
"По рекомендациям ВОЗ, безопасный ориентир – до 5 г (1 чайная ложка) соли в сутки. Важно понимать, что основной избыток соли человек получает не из солонки, а из готовой еды", – говорит Алмагуль Ержекенова.
Материал по теме
Ирония в том, что иногда главный враг талии – вовсе не круассан, съеденный в пятницу вечером, а пакетик соли, недосып и любовь к сериалам в обнимку с чипсами. Отеки вообще мастера маскировки: приходят тихо, делают лицо круглее и печальнее, джинсы – теснее, а настроение – драматично унылое.
И пока люди отчаянно ищут заветную таблетку от похудения, организм нередко просто пытается пережить очередной стресс, соленый ужин и тренировку на износ. Так что иногда путь к легкости начинается не с детокса, а с банального человеческого режима воды, сна и чуть меньшего желания срочно стать фитнес-моделью к понедельнику.