Завтрак без сахара и паники: что съесть, чтобы не сорваться до обеда

Утро – это запуск ракеты: если заправка была не той, далеко не улетишь. Можно, конечно, схватить на бегу кофе и что-то сладкое в духе рекламного завтрака "по-европейски", но результат будет не вау. С каких продуктов лучше начинать свой день, выяснил Zakon.kz.

Завтрак – это реальный способ помочь телу выйти из "ночного режима" и запустить обмен веществ, внимание и энергию. Ночью организм продолжает работать. Мозг обрабатывает информацию, сердце качает кровь, органы восстанавливаются. А утром ему нужен ресурс, и лучше, чтобы это был не сахар, растворенный в молоке с шариками, или чиа с кефиром, который набухал всю ночь в холодильнике.

Как объясняют многие врачи, утренний прием пищи помогает нормализовать уровень глюкозы в крови, пополнить энергетические запасы и удерживать концентрацию. Он также дает чувство сытости, которое помогает избежать переедания в течение дня. Но все зависит от состава.

"Наш организм эволюционно настроен на три основных приема пищи – утро, день и вечер. Именно в эти часы вырабатываются пищеварительные соки, которые помогают усваивать еду. Если человек сознательно отказывается от еды, особенно по утрам, и у него при этом нет физиологических нарушений, это повод не только для гастроэнтеролога, но и для консультации с психиатром", – поясняет врач Лейла Оспанова.

Если вы начинаете утро с хлопьев, мюсли с йогуртом или стакана сока – это завтрак, который больше похож на сладкий десерт или бомбу для голодного желудка. Быстрые углеводы мгновенно поднимают уровень сахара в крови, но столь же стремительно он падает. Это и есть та самая американская горка с адовой петлей, которую мозг воспринимает, как тревожный сигнал: Где еда? Где энергия? И вы тянетесь за перекусом.

Стоит ли в целом питаться сладкими завтраками? На этот вопрос нам ответила кардиолог, врач высшей категории Лейла Оспанова.

"Все зависит от того, чем человек будет заниматься после завтрака. Если утро начинается с печенья, кофе, халвы, то есть с простых углеводов и сахара, это может быть уместно только при серьезной физической нагрузке", – объясняет врач.

Например, если вы курьер, грузчик, танцор, спортсмен – словом, тратите энергию с раннего утра, в таком случае сладкий завтрак сгорит, как топливо.

"Но если у вас сидячая работа или день проходит без активностей, лучше выбирать сбалансированные, здоровые завтраки. Также важно учитывать возраст. До 30 лет организм еще многое прощает, но ближе к 40 уже стоит осознанно подходить к питанию: как вы планируете день, какая у вас профессия, есть ли физическая активность. В этом смысле сахар, как бензин: если впереди длинная дорога, заливаем полный бак. Если же вы просто стоите на месте, то зачем?"Лейла Оспанова

Фруктовые соки – еще один утренний "обманщик". В них практически нет клетчатки, зато предостаточно глюкозы. По словам врачей, сок натощак дает недолгое чувство насыщения, но не работает, как полноценная пища. То же касается всех этих "фитнес" – вариантов смузи, чиа, суперфуды. Да, они звучат здорово, но не факт, что дадут нужный уровень энергии. Скорее, иллюзию правильного питания.

Как сказала нам Лейла Оспанова: "Семена чиа – это просто модный тренд".

Фото: freepik

Семена чиа давно заняли полки здорового питания и стали почти символом "правильного завтрака". В них действительно много клетчатки, которая помогает пищеварению и надолго дает ощущение сытости, а еще эти крошечные семена содержат кальций, магний, фосфор и антиоксиданты – приятный бонус к тарелке.

Но у модного суперфуда есть и минусы. При переизбытке клетчатки или резком добавлении чиа в рацион они могут вызывать вздутие и дискомфорт, особенно у людей с чувствительным желудком. Кроме того, несмотря на свою репутацию, чиа-пудинг не может заменить полноценный завтрак: это скорее перекус или дополнение, чем сбалансированное блюдо.

Что же тогда съесть на завтрак, чтобы было и по-настоящему полезно, и не заняло полчаса у плиты? Основа хорошего завтрака – это баланс: белки, медленные углеводы, немного жиров. Никаких "энергетических ям" и непрекращающегося чувства голода. Это топливо, которое организм действительно умеет использовать.

Из чего примерно должен состоять утренний прием пищи

1. Белки

• яйца (в любом виде),
• творог,
• рыба, птица,
• бобовые.

2. Углеводы (медленные)

• овсянка или гречка,
• цельнозерновой хлеб,
• макароны из твердых сортов,
• фрукты, овощи, ягоды.

3. Жиры

• яичный желток,
• сливочное масло,
• немного орехов или семечек (а не полбанки "чудо-семян").

"Правильный завтрак – это, например, каша и кусочек отварного мяса, скажем, гречка с мясом. Уже такой простой вариант даст хороший старт: к обеду вы съедите вдвое меньше, потому что организм с утра получил нужное топливо. Соответственно, и ужин будет легче – это и есть основа правильного питания", – поясняет врач-кардиолог высшей категории Лейла Оспанова.

Полезный завтрак необязательно должен быть инстаграмным. Главное, чтобы он не превращал ваше утро в борьбу за выживание. Пусть это будет теплая овсянка, бутерброд с яйцом и сыром или просто творог с ложкой меда. Запомните, если завтрак насыщает, дает стабильную энергию и не вызывает желание съесть все подряд через два часа, значит, завтрак удался.

Каноны правильного питания не требуют жертв. Они требуют осознанности, особенно утром. И, возможно, чуть меньше сахарных хлопьев в тарелке.