Диеты и похудение: что делать, чтобы вес не вернулся

Похудеть – еще не значит решить проблему с весом. Самое сложное начинается после цифры на весах. Как сделать так, чтобы новый вес стал привычным, а не временным результатом очередной диеты, разбирался Zakon.kz.

Разбираем главные причины отката и стратегии, которые помогают удерживать результат без бесконечных ограничений вместе с врачом-терапевтом, сертифицированным диетологом, магистром медицинских наук в области питания человека Алмагуль Ержекеновой.

Похудение и удержание – разные задачи

Одна из главных ошибок – пытаться похудеть максимально быстро. Сильное урезание калорий, постоянный голод и запреты на целые группы продуктов действительно могут дать быстрый результат, но редко становятся комфортной системой на годы.

"На этапе похудения человек может довольно строго ограничивать рацион, а после достижения желаемой цифры возвращаться к привычному питанию и образу жизни. Если новый рацион оказался временной "диетой", а не системой, которую человек действительно может соблюдать годами, вероятность возврата веса достаточно высока", – объясняет диетолог.

Есть и физиологический момент: после снижения веса организму требуется меньше энергии. Поэтому рацион, который раньше поддерживал прежнюю массу тела, после похудения может оказаться избыточным.

"Поэтому я предпочитаю рассматривать снижение веса не как короткий курс с конкретной конечной датой, а как формирование устойчивой системы питания и образа жизни. На консультации важно не просто рассчитать калорийность, а разобраться, почему именно у этого человека сформировался избыточный вес, какие привычки мешают его удерживать и какой рацион будет реалистично соблюдать в повседневной жизни".Диетолог Алмагуль Ержекенова

Слишком большой дефицит – не путь к лучшему результату

Очень важный момент, который нужно понимать: универсального дефицита калорий не существует. Но есть понятные сигналы, что ограничение стало чрезмерным:

• постоянный голод,
• слабость,
• раздражительность,
• проблемы со сном,
• снижение концентрации и работоспособности,
• нежелание двигаться,
• у женщин выраженный дефицит может сопровождаться нарушениями менструального цикла.

"Еще один важный сигнал – когда человек постоянно думает о еде, испытывает сильную тягу к определенным продуктам и периодически переедает после нескольких дней жестких ограничений. В такой ситуации проблема часто не в отсутствии дисциплины, а в том, что выбранная стратегия изначально была слишком жесткой".Диетолог Алмагуль Ержекенова

Задача специалиста – подобрать такой дефицит, при котором вес постепенно снижается, но сохраняются нормальный сон, активность, работоспособность и качество жизни.

По словам врача, иногда результат дает не очередное сокращение калорий, а грамотную перестройку рациона: достаточное количество белка, клетчатки, жиров и углеводов.

Повторный набор массы и адаптация организма

"Организм адаптируется к снижению массы тела. По мере похудения уменьшается не только жировая ткань, но и общая масса тела, поэтому организму требуется меньше энергии для поддержания жизнедеятельности и движения. Кроме того, человек может незаметно меньше двигаться в течение дня: меньше ходить, чаще сидеть, меньше совершать спонтанных движений. На этом этапе легко попасть в ловушку: кажется, что человек ест так же, как раньше, но дефицит постепенно исчезает", – говорит Алмагуль Ержекенова.

Дополнительно дефицит могут сокращать незаметные изменения в питании: увеличение порций, дополнительные перекусы, калорийные напитки или привычка пробовать еду между приемами пищи. По отдельности такие изменения кажутся незначительными, но вместе способны полностью компенсировать дефицит.

"При повторных неудачных попытках похудения я бы не рекомендовала просто еще сильнее сокращать рацион. Гораздо полезнее провести своего рода "аудит" питания, активности, сна и состояния здоровья и понять, что именно стало ограничивающим фактором". Алмагуль Ержекенова

Сон и стресс тоже входят в формулу результата

Питание – основа коррекции веса, но оно работает не в вакууме. Недосып, хронический стресс и низкая физическая активность могут серьезно осложнять и похудение, и удержание результата.

"При недосыпании человеку может быть сложнее контролировать аппетит и пищевое поведение, повышается тяга к высококалорийной пище, а усталость одновременно снижает желание двигаться. При хроническом стрессе еда у некоторых людей становится способом эмоциональной компенсации. Это не означает, что "кортизол мешает похудеть" или что стресс автоматически отменяет дефицит калорий. Здесь механизмы гораздо сложнее", – поясняет Алмагуль Ержекенова.

Также врач отметила, что физическая активность нужна не только ради расхода калорий. Силовые тренировки помогают сохранять мышечную массу во время похудения, а обычное движение в течение дня поддерживает энергозатраты.

Поэтому эффективная стратегия включает не только меню, но и сон, движение, стресс и реальные обстоятельства жизни.

После похудения начинается самое важное

"Не существует универсального периода, после которого можно сказать: "Теперь вес закрепился, можно возвращаться к прежнему образу жизни". Если после похудения вернуться к тем привычкам, которые изначально привели к набору веса, организм постепенно вернется к прежней массе".Алмагуль Ержекенова

Именно поэтому после достижения цели нужна система, которую можно продолжать без постоянного ощущения ограничений.

В рационе должны оставаться источники белка, овощи и другие продукты с клетчаткой, цельные продукты, адекватное количество жиров и углеводов. Любимые продукты тоже можно оставлять. Вопрос не в запретах, а в общей структуре питания.

"Полезно заранее определить свои индивидуальные "точки контроля": как меняется вес, аппетит, физическая активность, режим питания. Если человек видит устойчивую тенденцию к набору нескольких килограммов, лучше корректировать рацион на этом этапе, а не ждать значительного возврата веса. Такой подход позволяет реагировать на небольшие изменения, а не начинать очередное жесткое похудение после значительного набора веса", – говорит диетолог.

Иногда причина находится за пределами тарелки

Если человек действительно предпринимает последовательные попытки изменить питание и образ жизни, но результата нет, либо вес быстро возвращается, стоит посмотреть на ситуацию шире. На массу тела могут влиять эндокринные заболевания, некоторые лекарства, нарушения сна, психоэмоциональное состояние, возрастные и гормональные изменения, а также целый ряд других факторов.

Особого внимания требуют новые или выраженные симптомы:

• сильная слабость,
• сонливость,
• нарушения менструального цикла,
• необычные изменения аппетита,
• резкое изменение массы тела,
• повышенная жажда и мочеиспускание.

"В такой ситуации не стоит самостоятельно ужесточать диету. Сначала важно разобраться с состоянием здоровья. Врач-терапевт или эндокринолог при необходимости определит, какие обследования нужны, а диетолог поможет адаптировать питание", – резюмирует Алмагуль Ержекенова.

Возврат веса не всегда означает отсутствие силы воли. Иногда человек просто использует стратегию, которую невозможно поддерживать в долгосрочной перспективе. Хорошая коррекция веса – это не гонка за минимальной цифрой на весах. Это работа над рационом, активностью, сном, привычками и причинами набора веса.

Главный принцип прост – результат стоит не только получить, но и встроить в обычную жизнь.