"Ем и не поправляюсь": почему вес не растет и что с этим делать

Мы привыкли думать, что главная проблема – лишний вес. Но бывает и наоборот: человек ест, старается, а цифра на весах будто застыла. Почему набрать несколько килограммов бывает не менее сложно, чем их потерять, и что делать, если вес не растет, разбирался Zakon.kz.

"Я ем много, но не поправляюсь"

Первое, что стоит сделать в такой ситуации, – перестать ориентироваться только на ощущения. Фраза "я много ем" не всегда означает, что организм действительно получает достаточно энергии.

"Вес зависит не только от количества еды, но и от общего расхода энергии. Человек может субъективно есть много, но фактически не получать достаточного количества калорий из-за нерегулярного питания, небольших порций или переоценки калорийности рациона. Также значение имеют высокий уровень физической активности, индивидуальные особенности обмена веществ и так называемая бытовая активность – количество движений в течение дня. Реже причиной становятся заболевания: например, гипертиреоз, сахарный диабет или нарушения всасывания питательных веществ", – объясняет диетолог-нутрициолог Бахытжан Момбаев.

Получается своеобразная арифметика: если организм тратит столько же энергии, сколько получает с едой, вес может оставаться стабильным. А если расход энергии выше поступления – человек начинает худеть.

Причем в расход входит не только спорт. Кто-то много ходит пешком, постоянно находится в движении, работает физически, часто поднимается по лестнице и за день незаметно набирает внушительный объем активности.

Иногда проблема не в аппетите, а в рационе

Человек может быть искренне уверен, что ест достаточно. Например, большой ужин кажется доказательством хорошего питания. Но если до него были пропущены завтрак и обед, а между приемами пищи прошло много часов, суточная калорийность может оказаться совсем не такой высокой, как кажется. Отсюда вытекает логичный вопрос: может ли человек переоценивать количество потребляемых калорий?

"Да, это очень распространенная ситуация. Человеку кажется, что он ест много, однако при подсчете оказывается, что рацион содержит недостаточно энергии. Частые ошибки – пропуски приемов пищи, большие интервалы между едой, отсутствие перекусов, недостаток жиров и углеводов, а также попытка компенсировать все одним-двумя очень большими приемами пищи. Поэтому при недостатке массы тела полезно хотя бы несколько дней объективно оценить свой рацион, а не ориентироваться только на субъективное ощущение "я много ем". Бахытжан Момбаев

Поэтому один из первых практических шагов – несколько дней записывать все, что съедено и выпито. Но совсем не для того, чтобы превратить питание в бесконечный подсчет калорий, а чтобы увидеть реальную картину.

Бывает, что рацион действительно недостаточно калорийный. А иногда становится понятно другое: человек ест вроде бы регулярно, но в меню мало продуктов, которые дают организму энергию и необходимые питательные вещества.

Набрать вес – не значит перейти на фастфуд

Когда человек хочет поправиться, может возникнуть соблазн выбрать самый простой путь: больше сладкого, выпечки, фастфуда и других калорийных продуктов. Но прибавка на весах и здоровый набор массы – совсем не одно и то же. Важно создать умеренный профицит энергии, то есть получать с пищей несколько больше энергии, чем организм расходует. При этом рацион должен оставаться полноценным.

Организму нужен белок, в том числе для мышечной ткани. Жиры важны для гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов. Углеводы служат основным источником энергии.

Поэтому основу рациона могут составлять:

• мясо,
• рыба,
• яйца,
• молочные продукты,
• крупы,
• овощи,
• фрукты,
• орехи,
• растительные масла.

Главный принцип простой: набирать вес стоит не за счет бесконечных сладостей и фастфуда, а за счет полноценной пищи.

А что, если хочется набрать именно мышцы?

Здесь одного холодильника недостаточно.

"Для набора мышечной массы необходимы три составляющие: силовая нагрузка, достаточное питание и восстановление. Силовые тренировки дают мышцам стимул к росту. Достаточное количество белка и калорий обеспечивает организм строительным материалом и энергией. Сон необходим для полноценного восстановления и адаптации организма к нагрузке", - объясняет врач.

Поэтому попытка одновременно резко увеличить физические нагрузки и при этом питаться недостаточно может дать обратный результат – энергии не будет хватать даже для восстановления.

Худоба – не всегда проблема

Важно разделять два совершенно разных сценария: человек всегда был худощавым и чувствует себя нормально – или вес начал снижаться без очевидной причины. Сама по себе худоба не обязательно говорит о заболевании. У людей разное телосложение, уровень активности и особенности обмена веществ. А вот непреднамеренное похудение – повод обратить внимание на здоровье.

"Насторожить должны также слабость, постоянная усталость, нарушения пищеварения, диарея, учащенное сердцебиение, повышенная потливость, тремор, сильная жажда и частое мочеиспускание. Важный ориентир – потеря около 5% и более массы тела за 6-12 месяцев без очевидной причины", – говорит диетолог.

В некоторых случаях причиной снижения веса могут быть заболевания, в том числе нарушения работы щитовидной железы, сахарный диабет или проблемы с усвоением питательных веществ. Поэтому если человек продолжает худеть, несмотря на привычный рацион и уровень физической активности, не стоит пытаться решить проблему только дополнительными перекусами.

Что делать, если вес не растет

Начать можно с простых шагов:

• несколько дней объективно оценить свой рацион;
• проверить, нет ли регулярных пропусков приемов пищи;
• постепенно увеличить энергетическую ценность рациона;
• следить за достаточным количеством белков, жиров и углеводов;
• добавлять силовые тренировки, если цель — мышечная масса;
• уделять внимание сну и восстановлению;
• регулярно отслеживать динамику веса, а не оценивать результат по одному измерению.

И главное – не пытаться "запихнуть" в себя как можно больше еды за один вечер. Набор веса – это процесс, которому тоже нужны системность и время.

Когда лучше обратиться к врачу

Если человек просто всю жизнь был худым, чувствует себя хорошо, вес стабилен и нет других тревожных симптомов, сама по себе худоба еще не означает наличие болезни.

Но если вес снижается сам по себе, особенно заметно и продолжительно, или к этому добавляются слабость, проблемы с пищеварением, учащенное сердцебиение, сильная жажда и другие необычные симптомы, лучше обратиться к врачу.

В таком случае стоит задача понять: почему организм теряет массу. Потому что здоровый набор веса – это не соревнование с весами. Это попытка дать организму достаточно энергии, питательных веществ и восстановления, чтобы он мог нормально работать, восстанавливаться и при необходимости строить новую мышечную ткань.