Черный против белого: какой хлеб на самом деле полезнее

Черный хлеб часто считают главным союзником правильного питания, а белый – продуктом, от которого лучше отказаться при похудении. Но так ли все однозначно? Zakon.kz решил выяснить, есть ли смысл в спорах о пользе по цвету буханки.

Цвет корочки еще не говорит о пользе, а цельнозерновой хлеб не всегда менее калориен. Врач-терапевт, сертифицированный диетолог, магистр медицинских наук в области питания человека Алмагуль Ержекенова объяснила, на что действительно стоит обращать внимание при выборе хлеба, можно ли есть его во время похудения и кому привычный черный батон может не подойти.

Что полезнее: черный или белый

"Утверждение, что черный хлеб всегда полезнее белого, – упрощение. С точки зрения питания, гораздо важнее не цвет хлеба, а вид используемой муки, степень ее обработки, содержание пищевых волокон и состав продукта в целом", – говорит диетолог-нутрициолог Алмагуль Ержекенова.

Белый хлеб обычно делают из рафинированной пшеничной муки. При ее производстве удаляют оболочку зерна и зародыш, поэтому в готовом продукте, как правило, меньше клетчатки, витаминов группы B и некоторых минералов.

В цельнозерновой муке сохраняются основные части зерна. Поэтому хлеб из нее обычно богаче пищевыми волокнами, магнием, железом и витаминами группы B.

Ржаной хлеб также может стать хорошим источником клетчатки, особенно если его производят из цельнозерновой или обойной муки. Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника и дольше сохранять чувство сытости.

"Однако цвет не гарантирует качества. Белый хлеб может быть обогащен витаминами и минералами, а темный – приготовлен из очищенной муки с добавлением солода или других ингредиентов, придающих ему насыщенный темный оттенок. Оценивать хлеб следует по составу, а не только по внешнему виду", – говорит Алмагуль Ержекенова.

Поэтому, выбирая хлеб, смотрите не на цвет, а на вид муки и количество клетчатки.

Можно ли есть хлеб при похудении

Хлеб не обязательно исключать из рациона, если вы хотите снизить вес. Он содержит углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Важнее то, сколько вы едите в течение дня и насколько сбалансированно ваше питание.

"Снижение веса прежде всего зависит от общего энергетического баланса: если человек в среднем потребляет меньше энергии, чем расходует, масса тела будет снижаться. Ни черный, ни белый хлеб сам по себе не препятствует этому процессу. При этом хлеб из цельного зерна и ржаной хлеб с высоким содержанием клетчатки могут иметь практические преимущества. Они нередко лучше насыщают и помогают дольше сохранять чувство сытости, что облегчает контроль аппетита. Однако реакция на конкретный продукт зависит от его состава, порции и индивидуальных особенностей человека", – говорит врач Алмагуль Ержекенова.

Имеет значение и то, с чем вы едите хлеб. Например, ломтик цельнозернового хлеба с яйцом и овощами – вариант сбалансированного завтрака. А несколько дополнительных кусков в течение дня могут незаметно увеличить общую калорийность питания.

"В своей практике я рекомендую не делить продукты на разрешенные и запрещенные, а выстраивать питание так, чтобы оно помогало достигать цели без постоянного чувства голода и жестких ограничений. Именно такой подход обычно легче поддерживать в долгосрочной перспективе".Диетолог Алмагуль Ержекенова

Почему темный хлеб не всегда диетический

Слово "диетический" на упаковке не означает, что продукт содержит мало калорий. Цельнозерновой и ржаной хлеб вполне могут быть такими же калорийными, как белый, а иногда и более калорийными. Энергетическая ценность зависит от рецептуры, влажности, соотношения белков, жиров и углеводов, а также добавленных ингредиентов.

"Поэтому цельнозерновой или ржаной хлеб действительно может содержать столько же энергии, сколько белый, а иногда и больше. Кроме того, мы нередко недооцениваем размер порции. Один тонкий ломтик и несколько толстых кусков – это совершенно разное количество продукта, даже если речь идет о самом качественном цельнозерновом хлебе", – поясняет нутрициолог.

Даже если вы выбираете исключительно цельнозерновой хлеб, это не гарантирует снижения веса. При систематическом избытке калорий масса тела может увеличиваться независимо от качества отдельных продуктов. Здесь важно различать два понятия: пищевая ценность показывает, какие полезные вещества содержатся в продукте, а энергетическая – сколько энергии он дает организму. Для полноценного питания важны обе характеристики.

"Поэтому при выборе хлеба я советую ориентироваться не на маркировку "диетический", а на состав, порцию, насыщение и то, насколько продукт вписывается в рацион в целом", – говорит врач.

Как выбрать действительно полезный хлеб

Первое правило – не доверять одному лишь цвету и рекламным надписям. Слова "деревенский", "фермерский" или "фитнес" сами по себе не гарантируют высокой пищевой ценности.

"Рекомендую начинать с изучения состава. В качественном хлебе желательно видеть цельнозерновую пшеничную или ржаную муку, цельное зерно, обойную муку или другие ингредиенты, указывающие на сохранение оболочек зерна. Если на первом месте стоит обычная пшеничная мука высшего сорта, а цельнозерновые компоненты находятся в конце списка, не стоит автоматически считать такой хлеб богатым клетчаткой", – говорит врач.

Второй ориентир – количество пищевых волокон. Если производитель указывает пищевую ценность на упаковке, сравните несколько вариантов. В качестве практического ориентира можно выбирать хлеб, содержащий около 5 г клетчатки на 100 г продукта или больше, хотя это не универсальный порог полезности.

Третий момент – добавленные сахар и соль. Некоторые сорта хлеба содержат сахар, патоку, сиропы или солодовые ингредиенты, которые влияют на вкус и цвет. Солод сам по себе не является признаком плохого качества, однако темный оттенок не доказывает, что продукт изготовлен из цельного зерна. Также стоит сравнивать содержание соли, особенно если человек контролирует ее потребление.

"Наконец, обратите внимание на количество ингредиентов, но не превращайте этот критерий в абсолютное правило. Дрожжи, закваска, семена и различные технологические добавки не делают хлеб автоматически вредным. Важнее их назначение, количество и характеристики готового продукта. И еще один совет: сравнивайте показатели у хлеба на 100 г, а не на один ломтик, поскольку размер порций у разных производителей отличается. Такой подход позволяет принимать решение на основании состава и пищевой ценности, а не рекламных обещаний", – говорит диетолог.

Короткий чек-лист в магазине:

• На первом месте в составе: цельнозерновая, ржаная или обойная мука.
• Клетчатки – около 5 г на 100 г продукта или больше.
• Содержание соли и добавленного сахара соответствует вашим потребностям.
• Порция подходит вашему рациону, а не только обещаниям на упаковке.
• Кому подойдет черный, а кому – белый хлеб.

Для большинства здоровых людей хлеб из цельнозерновой муки или ржаной хлеб с высоким содержанием клетчатки – хороший повседневный выбор. Но при некоторых состояниях белый хлеб может переноситься лучше.

При чувствительном пищеварении. Большое количество клетчатки, семян и цельных зерен иногда усиливает вздутие и дискомфорт. В таких случаях хлеб из более тонко измельченной муки может оказаться комфортнее.

При заболеваниях ЖКТ. Все зависит от диагноза и симптомов. Во время обострения некоторых заболеваний может потребоваться временно ограничить грубые пищевые волокна. При синдроме раздраженного кишечника значение имеют и ферментируемые углеводы в составе отдельных зерновых продуктов. При целиакии необходимо полностью исключить пшеницу, рожь и ячмень, выбирая подходящие безглютеновые продукты. При этом гастрит или гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь сами по себе не означают, что цельнозерновой хлеб запрещен всем.

При диабете и предиабете. Стоит учитывать количество углеводов в порции и индивидуальную реакцию уровня глюкозы крови. Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки часто предпочтительнее изделий из рафинированной муки, но он тоже содержит углеводы. Темный цвет и надпись "ржаной" не гарантируют низкого гликемического ответа.

Хороший способ сделать прием пищи сбалансированнее – сочетать хлеб с:

• яйцами,
• рыбой,
• творогом,
• бобовыми,
• овощами.

Однако подходящая комбинация и размер порции зависят от индивидуальных особенностей здоровья.

Сколько хлеба можно есть в день

"Единой нормы, подходящей каждому человеку, нет. Для здорового взрослого человека несколько ломтиков хлеба в день могут быть вполне уместной частью рациона. В качестве приблизительного ориентира можно рассматривать 50–100 г в день, но это не обязательная норма и не верхний безопасный предел. Потребность зависит от энергетических затрат, возраста, физической активности, других источников углеводов и общего состава питания", – поясняет Алмагуль Ержекенова.

Людям с высокой физической активностью может требоваться больше углеводов, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Но даже полезный хлеб не должен вытеснять из рациона овощи, фрукты, бобовые и другие источники важных питательных веществ.

Если хлеб регулярно вызывает дискомфорт, а при диабете или других заболеваниях возникают вопросы о подходящем рационе, лучше обсудить питание со специалистом, а не исключать продукты наугад.

Так какой хлеб выбрать?

Если вы хорошо переносите клетчатку, чаще отдавайте предпочтение цельнозерновому или ржаному хлебу с подходящим составом. Если вам комфортнее белый, это не повод считать свой рацион неправильным. В конечном счете здоровье зависит не от цвета одного продукта, а от разнообразия питания, размера порций и привычек, которых удается придерживаться каждый день.