Можно ли поправиться от фруктов: врач объяснила, как их правильно есть

Фрукты часто становятся предметом споров среди тех, кто следит за весом. Одни считают бананы и виноград слишком калорийными, другие стараются есть яблоки и мандарины исключительно до 18:00. Zakon.kz решил разобраться, на самом ли деле фрукты могут навредить фигуре.

По интернету гуляют разные лайфхаки и советы. Например, многие советуют исключить из рациона бананы, виноград и дыню. В период похудения эти фрукты часто попадают под полный запрет и оказываются в списке продуктов, от которых рекомендуют временно отказаться. Действительно ли существуют фрукты, которые мешают похудению? И нужно ли отказываться от любимых плодов ради стройности? Врач-терапевт, сертифицированный диетолог, магистр медицинских наук в области питания человека Алмагуль Ержекенова развеяла мифы и ответила на вопросы.

Какие фрукты выбрать

Если цель – контролировать вес, стоит обращать внимание не только на калорийность, но и на пищевую ценность продуктов, содержание воды и клетчатки.

По словам врача, хорошим выбором станут:

• яблоки,
• груши,
• цитрусовые,
• киви,
• ягоды,
• персики,
• сливы.

Они содержат много воды и пищевых волокон, помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживают нормальную работу кишечника.

При этом ориентироваться исключительно на содержание сахара или гликемический индекс не стоит. Гораздо важнее размер порции, общая калорийность и то, насколько хорошо продукт насыщает.

"Я бы рекомендовала регулярно включать в рацион разнообразные сезонные фрукты и ягоды, чередуя их по цвету и составу. Чем разнообразнее растительная пища, тем больше различных витаминов, минералов, антиоксидантов и других биологически активных веществ получает организм"Алмагуль Ержекенова

Какие фрукты не мешают похудению

Бананы, виноград, манго, хурма и спелый инжир нередко попадают в список продуктов, от которых советуют отказаться при снижении веса. Причина проста – относительно высокое содержание природных сахаров и калорийность. Однако исключать их из рациона необязательно.

"Это распространенное заблуждение. Ни один цельный фрукт сам по себе не препятствует похудению. Даже фрукты с относительно высоким содержанием природных сахаров могут быть частью здорового рациона. Например, бананы, виноград, манго, хурма и спелый инжир содержат больше сахаров и в некоторых случаях имеют более высокую калорийность по сравнению с ягодами или цитрусовыми. Но это не означает, что от них нужно отказываться", – говорит диетолог.

Главное отличие фруктов от сладостей – природные сахара поступают вместе с клетчаткой, водой, витаминами и другими полезными веществами. Цельные плоды также усваиваются иначе, чем соки.

"Поэтому я не сторонник деления фруктов на разрешенные и запрещенные. Гораздо разумнее контролировать размер порции и учитывать общую калорийность питания. Например, банан или небольшая порция винограда вполне могут стать частью рациона человека, который снижает вес"Врач Алмагуль Ержекенова

Сколько фруктов есть ежедневно

Для большинства здоровых взрослых хорошим ориентиром будут 2-3 порции фруктов в день. Одна порция – это среднее яблоко или апельсин, два небольших киви либо около 150 граммов ягод. Но универсальной нормы для всех нет. Количество фруктов зависит от возраста, физической активности, энергетических потребностей и состояния здоровья.

"Например, физически активному человеку может требоваться больше углеводов, чем человеку с преимущественно сидячим образом жизни. При некоторых заболеваниях, в частности при сахарном диабете, важно дополнительно учитывать количество углеводов в порции и распределять их в течение дня", – поясняет врач.

Могут ли фрукты увеличить вес

Даже полезные продукты при чрезмерном употреблении способны увеличить общую калорийность питания. Но на практике гораздо чаще проблема заключается не в самих фруктах, а в недостатке овощей, белка и клетчатки, избытке сладких напитков и калорийных перекусов.

"Если употреблять их в очень больших количествах и таким образом систематически превышать энергетическую потребность организма. Даже низкокалорийные продукты не становятся полностью "нейтральными" с точки зрения калорийности. Но на практике я чаще обращаю внимание не на избыточное количество цельных фруктов, а на недостаток овощей, белка и пищевых волокон в рационе, а также на избыток сладких напитков и высококалорийных перекусов", – говорит Алмагуль Ержекенова.

Когда лучше есть фрукты

Утром, днем или вечером – строгих ограничений по времени нет. По словам врача, нет убедительных доказательств того, что фрукты после 18:00 автоматически превращаются в жировые запасы. Для контроля веса гораздо важнее общий рацион и энергетический баланс за сутки.

"При этом есть практический нюанс: если человек замечает, что после яблока или другого фрукта быстро возвращается чувство голода, стоит попробовать сочетать его с источником белка или полезных жиров. Например, яблоко с натуральным йогуртом, ягоды с творогом или груша с небольшим количеством орехов. Такое сочетание обеспечивает более продолжительное насыщение и помогает избежать частых перекусов", – поясняет врач.

Особенно полезен такой подход тем, кто часто испытывает голод между основными приемами пищи и склонен заменять полноценные перекусы сладостями.

Свежие, замороженные или сушеные

Для контроля веса предпочтительнее цельные свежие или замороженные фрукты. Они сохраняют пищевые волокна и позволяют получить необходимые питательные вещества при относительно невысокой калорийности.

Сухофрукты тоже полезны, но требуют внимания к порциям. При сушке из плодов удаляется вода, поэтому сахара и калории концентрируются в меньшем объеме. Например, 100 г свежего винограда и 100 г изюма существенно различаются по энергетической ценности. Оптимальный ориентир для сухофруктов – небольшая горсть, около 20–30 г.

"Отдельного внимания заслуживают смузи. При измельчении фруктов в блендере клетчатка в значительной степени сохраняется, однако нарушается исходная структура продукта. Кроме того, выпить несколько фруктов гораздо проще и быстрее, чем съесть их целиком. В результате можно незаметно получить значительное количество калорий и углеводов за один прием", – объясняет диетолог Алмагуль Ержекенова.

Фруктовые соки насыщают хуже цельных плодов и содержат значительно меньше клетчатки, поэтому при контроле веса лучше отдавать предпочтение именно фруктам.

Какие привычки увеличивают калорийность

Даже полезный фруктовый перекус может оказаться гораздо калорийнее, чем кажется.

Среди распространенных ошибок:

• есть фрукты в неограниченном количестве, считая их полностью безопасными для фигуры;
• заменять цельные плоды соками и сладкими смузи;
• добавлять мед, сиропы, ореховые пасты, сливки и сладкие йогурты без учета их калорийности;
• есть сухофрукты непосредственно из упаковки, не контролируя порцию;
• исключать отдельные фрукты из-за страха перед сахаром, игнорируя другие источники избыточных калорий.

"Здоровое снижение веса не должно строиться на запретах и страхе перед отдельными продуктами. За годы клинической работы я убедилась, что гораздо эффективнее выстраивать индивидуальную систему питания, которую человек сможет комфортно соблюдать длительное время", – резюмирует врач.

Фрукты – важная часть полноценного рациона, а не препятствие на пути к стройности. Они помогают разнообразить питание, обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Если возникают сложности с контролем веса, постоянное чувство голода или непонимание, как правильно организовать питание, стоит рассматривать рацион комплексно, учитывая образ жизни, пищевые привычки и индивидуальные особенности здоровья.