Испокон веков человечество выясняет отношения между кофе и чаем. Одни не представляют утро без чашки крепкого кофе, другие выбирают чай и уверяют, что именно он помогает сохранять бодрость без лишней нагрузки. В последние годы в это противостояние уверенно вошла матча – зеленый чай в виде порошка. А у любителей яркого вкуса есть свой фаворит – каркаде.
Но какой напиток действительно полезнее? Нужно ли отказываться от кофе в пользу матча? Может ли каркаде заменить привычный чай? И существует ли напиток, который можно без опасений пить каждый день? Как объяснила врач-терапевт, сертифицированный диетолог, магистр медицинских наук в области питания человека Алмагуль Ержекенова, универсального ответа здесь нет.
"Я бы не стала назначать одному из этих напитков звание "самого полезного". Для здорового человека умеренное употребление кофе и чая вполне может быть частью рациона, а каркаде – хорошей бескофеиновой альтернативой. Вопрос скорее в том, какой напиток подходит конкретному человеку, в каком количестве и что именно добавляется в чашку", – говорит Алмагуль Ержекенова.
Кофе, чай и матча: что в них особенного
Кофе содержит кофеин и полезные растительные соединения – полифенолы. Исследования показывают, что умеренное употребление кофе не вредит здоровым людям и может быть связано с меньшим риском некоторых хронических заболеваний. Но это не значит, что кофе напрямую защищает от них.
Чай тоже богат полифенолами. Исследования связывают умеренное употребление чая с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.
Матча отличается тем, что мы выпиваем не только настой, но и измельченный чайный лист. Поэтому в напитке сохраняется больше веществ самого растения – катехинов, полифенолов и L-теанина. При этом матча, как и кофе, содержит кофеин.
Каркаде – вариант для тех, кто хочет напиток без кофеина. Он содержит полифенолы и антоцианы, а исследования показывают, что регулярное употребление каркаде может умеренно снижать артериальное давление. Однако заменять им лекарства от гипертонии нельзя.
"Поэтому мой практический подход – не искать универсальный "самый полезный напиток", а подбирать напиток под состояние здоровья, чувствительность к кофеину, сну, давлению, желудочно-кишечным симптомам и общему рациону человека", – говорит врач.
Материал по теме
Все дело в кофеине?
У кофе, чая и матча есть общий компонент – кофеин. Он воздействует на организм так, что уменьшается ощущение сонливости и повышается бодрость. Но здесь важна не только чашка, а количество кофеина в ней. Его содержание может существенно различаться даже у напитков одного типа.
"В среднем чашка кофе обычно содержит больше кофеина, чем чашка обычного чая. Матча тоже содержит кофеин, причем его количество значительно зависит от количества порошка, которое используется при приготовлении", – говорит диетолог-нутрициолог.
У зеленого чая и матча есть еще одна особенность – L-теанин. Исследования показывают, что сочетание L-теанина с кофеином может влиять на внимание и некоторые показатели когнитивной функции. Однако величина этого эффекта и его клиническое значение пока недостаточно определены, чтобы однозначно называть матча более "мягким" стимулятором. А вот людям, которые остро реагируют на кофеин, стоит в первую очередь следить не за модой на напитки, а за общей дозой стимулятора.
"Если человек чувствителен к кофеину или у него есть проблемы со сном, я в первую очередь рекомендую сократить общую дозу кофеина и перенести кофеинсодержащие напитки на первую половину дня. В такой ситуации каркаде может быть удобной альтернативой, поскольку кофеина в нем нет", – говорит врач.
При этом универсального времени, после которого кофе пить нельзя, не существует. Для одного человека чашка кофе в 16:00 никак не отразится на ночном отдыхе, а другой после напитка в обед может долго не заснуть. Поэтому собственная реакция организма не менее важна, чем общие рекомендации.
Матча действительно настолько полезна?
Популярность матча во многом связана с ее репутацией "суперфуда".
"Матча действительно содержит большое количество катехинов и других полифенолов. Кроме того, поскольку употребляется сам измельченный лист, состав напитка отличается от обычного настоя зеленого чая. Но наличие большого количества антиоксидантных соединений в продукте не означает автоматически доказанную профилактику заболеваний у человека".Алмагуль Ержекенова
Есть у матча и вполне практические ограничения. Во-первых, это источник кофеина. Поэтому людям с высокой чувствительностью к нему, тревожностью, нарушениями сна или определенными сердечно-сосудистыми симптомами важно учитывать общую дозу кофеина.
Во-вторых, значение имеет то, в каком виде человек пьет матча. Сам чай и, например, сладкий матча-латте с сиропом, сахаром и большим количеством сливок – это далеко не одно и то же с точки зрения рациона.
"Поэтому я бы сформулировала так: матча – интересный и питательно насыщенный напиток, который может быть частью здорового рациона, но это не "суперфуд" и не более здоровая версия кофе для всех без исключения", – поясняет врач.
Материал по теме
Каркаде: кому подойдет, а кому стоит быть осторожнее?
Главное преимущество каркаде – отсутствие кофеина. Его можно пить как горячим, так и холодным, особенно если хочется сократить кофе и обычный чай. Он содержит полифенолы и антоцианы. Исследования показывают, что его регулярное употребление может умеренно снижать артериальное давление. Однако каркаде не заменяет лекарства и не может использоваться как самостоятельное лечение гипертонии.
"Осторожность нужна людям с исходно низким артериальным давлением, особенно если они принимают препараты, снижающие давление. В такой ситуации регулярное употребление больших количеств каркаде потенциально может дополнительно снижать давление", – говорит нитрициолог-диетолог.
Сколько чашек можно пить в день
Считать кофе, чай и матча только по чашкам не совсем правильно, потому что количество кофеина зависит от крепости, объема и способа приготовления напитка. Для большинства здоровых взрослых безопасным считается до 400 мг кофеина в сутки. Однако даже около 100 мг, особенно выпитые вечером, могут повлиять на сон. При этом переносимость у всех разная и зависит в том числе от веса, лекарств, состояния здоровья и индивидуальной чувствительности к кофеину.
На практике врач рекомендует ориентироваться следующим образом:
- Кофе. Для большинства здоровых людей 1-3 чашки в день обычно относятся к умеренному употреблению, однако необходимо учитывать объем и крепость напитка.
- Обычный чай. Несколько чашек в день обычно допустимы при хорошей переносимости.
- Матча. Здесь важно смотреть не столько на количество чашек, сколько на количество используемого порошка и содержание кофеина.
- Каркаде. Кофеина в нем нет, поэтому ограничения связаны прежде всего с индивидуальной переносимостью, кислотностью напитка, артериальным давлением и лекарственной терапией.
Слишком большое количество кофеина может проявляться по-разному: сердцебиением, дрожью, тревожностью, раздражительностью, головной болью, дискомфортом со стороны желудочно-кишечного тракта и, особенно часто, нарушением сна. Так может возникнуть своеобразный замкнутый круг: человек использует кофеин днем из-за усталости, вечером хуже спит, а на следующий день снова чувствует необходимость в стимуляторе.
Материал по теме
"Есть и еще одна важная деталь: "безопасная доза" – это необязательно максимально допустимая доза. В своей практике я чаще ориентируюсь на минимальное количество кофеина, при котором человек получает желаемый эффект без ухудшения сна", – резюмирует врач.
В итоге универсального напитка, который подойдет всем, не существует. Кому-то комфортно начинать день с кофе, кто-то предпочитает чай или матча, а для тех, кто хочет избежать кофеина, подойдет каркаде.
Главное – учитывать собственное состояние здоровья, реакцию организма, качество сна и общее количество кофеина в рационе. И, конечно, не увлекаться: даже самый привычный и любимый напиток хорош тогда, когда его количество остается разумным.